В 71 год женщина рассказала, что поднимает больше, чем когда-либо, и чувствует прилив энергии после трёх лет регулярных силовых тренировок. Перелом наступил в 68 лет, когда на фоне ухода за матерью она набрала вес и потеряла мышечный тонус. Отправной точкой стал 12-недельный онлайн-челлендж с силовыми тренировками и питанием по нормам белков, жиров и углеводов.
С чего начался 12-недельный разворот
Программа под руководством Joan MacDonald строилась вокруг рекомпозиции тела: силовые тренировки плюс рекомендации по питанию и фото до и после для контроля результата. Участница получила доступ к приложению Train with Joan, где было пять силовых тренировок на всё тело в неделю, подробное руководство по подсчёту макронутриентов и план питания. Опыт с железом у неё уже был, а вот белки, жиры и углеводы она раньше не отслеживала.
Первые недели ушли на освоение учёта питания: чтение этикеток, контроль размера порций, запись каждого перекуса. Постепенно она увеличила долю белка для сытости и роста мышц, а углеводы и жиры сократила ради снижения веса и изменения состава тела. Параллельно пришли сон лучше, больше энергии и ощущение физической и ментальной устойчивости, хотя выделять час в день на тренировку при уходе за матерью было непросто.
Как устроены тренировки в 71 год
Сейчас основа недели — пять силовых занятий дома: три дня на низ тела и два дня на верх тела. В арсенале свободные веса, штанги, силовая рама с несколькими функциями и эспандеры. Каждая сессия включает около восьми упражнений по четыре-пять подходов на восемь-десять повторений и длится примерно полтора часа, среди движений становая тяга, ягодичный мост, болгарские сплит-приседания, тяга на широчайшие и сгибания на бицепс.
Отдельный акцент сделан на плотности костей из-за возрастного риска остеопороза. К базовым упражнениям с весом тела и отягощениями добавлены прыжковые движения: приседания с выпрыгиванием, берпи и прыжки лягушкой. По словам героини, обычные силовые движения поддерживают плотность костей, а ударная нагрузка стимулирует образование новой костной ткани. Кардио она не любит, но три раза в неделю прыгает на скакалке минимум по 20 минут, ежедневно проходит не менее 10000 шагов и растягивается до и после занятия.
Три года устойчивости держатся на питании, окружении и отношении к режиму. Она отказалась от вечернего вина и переработанных закусок в пользу цельных продуктов, нашла поддержку в онлайн-сообществе участниц челленджа и через Instagram, а также ввела ведение дневника и медитацию. По её оценке, забота о себе помогла лучше справляться с ролью ухаживающего человека, а тренировки и еда стали восприниматься не как обязанность, а как ресурс.
