Замеры мышечной активности во время отжиманий показали неожиданный итог: узкая постановка рук дала более высокую активность большой грудной мышцы и трицепса, чем широкая. В исследовании с участием 40 человек узкое положение опередило широкое по обоим показателям. Это меняет привычное правило, что широкая постановка рук лучше растит грудь.
Что сравнивали в замерах активности мышц
Авторы сопоставили три варианта постановки рук: узкую, на ширине плеч и широкую. Узким считали положение кистей чуть уже плеч, без сведения пальцев в «ромб», а широким — постановку шире плеч, часто примерно в полтора раза шире. Замеряли активность pectoralis major, большой мышцы груди, и triceps brachii, мышцы задней поверхности плеча. Узкая постановка дала более высокие значения по груди и рукам, чем широкая база.
Отжимание в источнике описано как жимовое движение с замкнутой цепью: кисти стоят на полу, а тело движется вокруг них. Большая грудная мышца приводит плечо к корпусу и помогает оттолкнуть тело от пола вместе с передней частью плеч и трицепсом. Она же контролирует опускание, а работа с сопротивлением на опускании тоже связана с ростом силы и объёма. При этом корпус удерживает прямое положение, а мышцы вокруг лопаток стабилизируют плечо.
Как это влияет на тренировки груди
Узкая постановка обычно держит локти ближе к рёбрам и требует большего сгибания и разгибания в локтях, поэтому трицепс там работает сильнее. Грудь при этом продолжает создавать усилие при движении плеча относительно корпуса и при жиме тела вверх. Более выраженный сгиб в локтях при контролируемом опускании делает каждое повторение требовательнее. Если получается делать глубокие стабильные повторы почти до утомления, грудь получает серьёзную нагрузку.
Широкая постановка всё равно нагружает грудные мышцы при контролируемой амплитуде, но превосходства для силы груди за ней не нашли. Ощущение растяжения и работы груди при разведённых руках не совпало с более высокими замерами активности. Слишком широкое положение укорачивает движение, провоцирует недожим до пола и у части людей вызывает дискомфорт в передней или верхней части плеча. Разумным назван умеренно широкий вариант вместо предельно широкого.
Для практики узкие отжимания подойдут тем, кто уверенно держит планку от головы до пят с напряжённым прессом и ягодицами. Локти направляют назад под комфортным углом, опускаются так глубоко, как позволяют сила и ощущения в плечах, затем отталкивают пол до прямых рук без пожимания плечами к ушам. При боли в запястьях, локтях или плечах базу слегка расширяют: движение должно грузить грудь и руки, а не суставы.
