Врач-ортопед Дэниел Уизниа и диетолог Эми Дэвис назвали творог продуктом, который удобно встраивается в рацион для поддержки костей. В нем сочетаются белок и кальций, а также присутствуют магний, фосфор и селен. Это важно, потому что после 50 лет потеря плотности костей ускоряется, а у женщин после менопаузы за семь лет она может достигать 20%.
Почему речь зашла о твороге
Костная ткань постоянно обновляется: старая разрушается, а новая формируется взамен. В молодости эти процессы идут примерно с одинаковой скоростью, но с возрастом разрушение начинает преобладать. По данным National Council on Aging, после 50 лет плотность костей снижается быстрее, чем восстанавливается, что повышает риск остеопении и остеопороза. Фонд Bone Health and Osteoporosis Foundation указывает на ускорение потери костной массы после менопаузы.
Для поддержания плотности и прочности костей нужны кальций, витамин D, магний и витамин K, а также белок для сохранения структуры кости и мышечной массы. Такую схему описала диетолог Эми Дэвис. Дополнительно в источнике упомянуты витамин C и фосфор. Ни один продукт не закрывает все потребности сразу, поэтому основу рациона составляет разнообразие, а ценность отдельных продуктов зависит от набора таких веществ в составе.
Что это значит для питания
Творог в этом разборе выделили за сочетание белка и кальция в одном продукте. По словам Дэниела Уизниа, кальций дает материал для костной ткани, а белок помогает защищать уже имеющуюся кость. Продукт можно есть отдельно или сочетать со сладкими и солеными добавками, поэтому его проще регулярно включать в приемы пищи и перекусы без сложных рецептов.
Дополнительно в твороге отмечены селен, магний и фосфор. Селен относят к микроэлементам, связанным с поддержанием минеральной плотности костей, данные об этом публиковал журнал Molecules. Магний важен для развития костей и минерализации и может замедлять развитие остеопороза, на это ссылается исследование в Frontiers in Endocrinology. Фосфор вместе с кальцием участвует в построении и минерализации костей, что характерно для молочных продуктов в целом.
Ориентиром для проверки подхода может служить регулярность: творог появляется в меню несколько раз в неделю наряду с другими источниками кальция, белка и витамина D, плюс ходьба или силовые нагрузки. Если через два-три месяца такой режим сохраняется без усилий и однообразия, рацион действительно стал более дружественным к костям. При повышенном риске потери костной массы план питания и обследований лучше согласовать с врачом.