Издание Boxrox назвало три базовых движения со штангой для развития ног: приседание со штангой на спине, румынскую тягу и ягодичный мост со штангой. Вместе они нагружают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, приводящие мышцы и низ спины через разные двигательные модели. Такой набор подают как достаточный минимум при условии регулярных тренировок с чистой техникой и постепенным ростом нагрузки.
Присед, тяга и мост для разных функций ног
Приседание со штангой в этом плане названо основой, поскольку оно нагружает все низ тела с акцентом на квадрицепсы. В работу также включаются ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы корпуса и икры. По данным исследований с программой приседаний, которые приводит издание, увеличивался размер всех четырех головок квадрицепса, а большая приводящая мышца активно помогала разгибать бедро при подъеме из глубокого седа.
Румынская тяга описана как главное движение для задней поверхности бедра: колени лишь слегка согнуты, таз отводится назад, штанга идет близко к ногам. Мышцы задней поверхности бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и сильно работают, когда таз уходит назад, а мышцы удлиняются под нагрузкой. Ягодичные мышцы подключаются при выведении таза вперед, а верх спины, предплечья и корпус удерживают позицию без движения.
Как встроить эти движения в тренировки
Приседание рекомендуют делать один-два раза в неделю, начиная с трех рабочих подходов по шесть-десять повторений. Вес подбирают так, чтобы последние два-три повторения были трудными, но выполнялись без потери техники. Когда удается выполнить верхнюю границу диапазона во всех подходах чисто, на следующей тренировке добавляют небольшой вес вместо резких прибавок.
Румынскую тягу советуют выполнять один-два раза в неделю по три-четыре подхода от шести до двенадцати повторений с опусканием около двух-трех секунд. Штангу опускают лишь до сохранения натяжения в мышцах задней поверхности бедра и нейтрального положения позвоночника, для многих это уровень колен или чуть ниже. Типичные ошибки — лишнее сгибание колен с превращением тяги в присед, уход грифа вперед от ног и погоня за глубиной с округлением спины.
Ориентиром прогресса издание называет рост веса, повторений или глубины при одинаковой технике за недели и месяцы. Рабочие подходы должны оставаться demanding: обычно в запасе оставляют лишь несколько чистых повторений, а до отказа доводить каждый подход не требуют. Если глубина приседа от тренировки к тренировке меняется, сравнить прибавки не получится, поэтому глубину держат стабильной.
