Издание BoxRox описало три упражнения на блочном тренажере для развития спины и формирования V-образного торса: тяга верхнего блока, одноручная тяга верхнего блока и сидячая тяга к поясу. Авторы предлагают строить неделю вокруг 10–14 напряженных подходов на спину, распределяя их между вертикальными и горизонтальными тягами. Такой объем назван отправной точкой для сочетания ширины широчайших и толщины верха спины.
Какие движения отобрали и почему
В подборку вошли только движения на тросовом тренажере, где сопротивление идет по заданной линии тяги, а высоту блока можно менять под задачу. Вертикальные тяги задействуют широчайшую мышцу спины, которая тянет плечо вниз и назад, а также двуглавую мышцу плеча, большую круглую мышцу и задние пучки дельтовидных. Горизонтальные тяги сильнее нагружают мышцы вокруг лопаток: среднюю и нижнюю части трапециевидной, ромбовидные и задние дельты, которые управляют движением лопаток.
Логика отбора опирается на связь объема с ростом мышц: добавление качественных подходов обычно улучшает гипертрофию, хотя оптимальное количество различается у людей. Блок удобен тем, что позволяет набирать такие подходы без рывков и неудобных поз. Различия в активации широчайших при смене хвата в тяге сверху, по данным сравнений, часто невелики и нестабильны, поэтому авторы советуют выбирать стабильный хват с полной амплитудой и постепенным ростом нагрузки.
Как выполнять тяги без потери техники
Классическую тягу верхнего блока рекомендуют делать в 2–4 напряженных подходах на 6–12 повторений хватом чуть шире плеч, направляя локти вниз и слегка к бокам до уровня верхней части груди. Валик фиксирует бедра без ощущения зажатости, корпус остается высоким, а возврат блока вверх выполняется подконтрольно. Сильное отклонение назад превращает движение в подобие гребной тяги, поэтому допустим лишь небольшой естественный наклон для комфорта плеч.
Одноручную тягу верхнего блока предлагают выполнять в 2–3 подходах на 10–15 повторений каждой стороной, начиная со слабой или менее скоординированной руки и повторяя тот же объем второй. Подойдет положение стоя, на коленях или в полувыпаде, рукоять тянется к боковой поверхности ребер, локоть идет вниз и внутрь. Сидячую тягу к поясу выполняют в 3–4 подходах на 8–15 повторений, направляя локти назад к бедрам, а рукоять к нижним ребрам или верхней части живота. Лопатки движутся назад и вперед плавно, без предельного сведения на каждом повторе и без большого отклонения корпуса.
Ориентиром для проверки подхода названы 1–2 тренировки спины в неделю с сохранением техники в последних сложных повторах и ростом рабочих весов при чистой форме. Если удается выполнить верхнюю границу заданного диапазона без раскачки и укорочения амплитуды, нагрузку немного повышают. Более опытным допустимо увеличивать объем сверх 10–14 подходов только при восстановлении и стабильных силовых показателях, иначе прибавка подходов не даст пользы.