Портал Boxrox разобрал три упражнения на блоках для V-образного торса: вертикальная тяга для ширины широчайших, тяга прямыми руками и отведение руки в сторону для средней дельты. В схему заложены 3–4 подхода на тягу блока на 8–15 повторений и 2–4 подхода на два других движения на 10–20 повторений. Такой набор закрывает широчайшие, дельты и верх спины, от которых зависит визуальная ширина корпуса.
Тяга блока, пуловер и махи на блоке
Вертикальная тяга на блоке названа базовым движением плана, поскольку широчайшие проходят длинный путь от положения рук над головой до локтей у корпуса. Рекомендован хват чуть шире плеч, посадка с зафиксированными бедрами, подъем груди и стабильные ребра над тазом. Гриф опускают к верхней части груди с короткой паузой у корпуса, затем плавно возвращают вверх, сохраняя контроль в фазе растяжения под нагрузкой.
Тяга прямыми руками тренирует разгибание плеча, когда прямая рука движется по дуге от уровня головы к передней поверхности бедер. Локти сохраняют небольшой сгиб без превращения движения в разгибание на трицепс, корпус остается почти неподвижным. Блочный тренажер держит натяжение от растянутого положения до финиша, поэтому возврат вверх выполняют медленно, без прогиба в пояснице и наклона весом тела вперед.
Что это меняет в тренировках
Для ширины плеч предложено отведение одной рукой на нижнем блоке, когда рабочая сторона находится дальше от стойки, а свободной рукой держатся за раму. Средняя дельта отводит руку в сторону, а трос сохраняет нагрузку уже с начала подъема, где гантель дает меньше сопротивления. По данным упомянутого в материале сравнения, трос и гантель одинаково увеличивали толщину средней дельты при равной старательности и амплитуде.
В материале подчеркнуто, что рост мышц требует достаточного числа тяжелых подходов с хорошей техникой, полной контролируемой амплитудой и постепенным ростом повторений или веса. Тягу блока советуют усложнять минимальным шагом отягощения после уверенных подходов на верхней границе диапазона. Если в тяге чувствуются только предплечья и бицепсы, нагрузку снижают, замедляют опускание и начинают повтор движением локтей вниз.
Форма торса частично задана строением: шириной плеч, грудной клеткой, тазом и местами крепления мышц, изменить скелет тренировками нельзя. Для визуального сужения к талии авторы советуют развивать верх тела и следить за составом тела, а не делать ставку на бесконечные наклоны с весом в стороны. При дискомфорте в плечах, потере позиции корпуса или укороченной амплитуде из-за слишком широкого хвата программу стоит обсудить с тренером.
