Разгибание рук над головой с гантелью, жим штанги узким хватом и отжимания на параллельных брусьях названы тремя базовыми упражнениями для роста трицепса без разгибаний на блоке. В материале boxrox. com подчёркивается, что альтернативы позволяют нагружать мышцу в большой амплитуде и прогрессировать с весом. Такой набор закрывает основные потребности: растянутое положение длинной головки, тяжёлая нагрузка и вариант с собственным весом.
Почему разгибания над головой и жим работают
Трицепс находится на задней поверхности плеча и состоит из трёх головок. Длинная головка пересекает плечевой и локтевой суставы, а латеральная и медиальная работают в основном через локоть. Поэтому положение плеча меняет длину длинной головки во время разгибания руки. По этой причине в программу рекомендуют включать движения с разным положением руки относительно корпуса.
Разгибание с гантелью над головой удлиняет длинную головку, поскольку рука поднята вверх. В контролируемом исследовании разгибание с руками над головой дало заметно больший рост трицепса, чем разгибание с руками в нейтральном положении у корпуса. Преимущество было особенно выраженным для длинной головки, хотя весь трицепс вырос сильнее. Разгибания на блоке держат плечо у корпуса и не создают такого растяжения.
Как выполнять три движения без блока
Для разгибания над головой советуют сесть на скамью с опорой для спины или встать с устойчивой постановкой ног. Гантель держат двумя руками над головой, ладони упираются во внутреннюю часть верхнего диска, плечи рядом с ушами. Вес опускают за голову сгибанием локтей настолько, насколько позволяет подвижность плеч, затем руки выпрямляют. Рабочий ориентир — 8–15 повторений, 2–3 тяжёлых подхода с постепенным ростом веса или повторов.
Жим штанги узким хватом позволяет использовать существенно больший вес, чем в изоляции, при участии груди и передних пучков дельт. Хват рекомендуют делать примерно на ширине плеч или чуть уже, без сведения ладоней вплотную. Штангу опускают к нижней части груди, локти держат ближе к корпусу, чем в широком жиме, но без жёсткого прижатия к рёбрам. Схема из источника — 3–4 подхода по 6–10 повторений, лучше в начале тренировки верхней части тела, пока мышцы свежие.
Отжимания на брусьях тренируют разгибание локтей с участием трицепса, груди, плеч и верха спины. Исследования работы на брусьях показывают вовлечение трицепса и большой грудной мышцы. Начинают из упора на прямых руках, опускаются сгибанием локтей до комфортной глубины без боли в плечах, корпус держат почти вертикально с небольшим наклоном. Более вертикальное положение обычно смещает акцент на трицепс, а сильный наклон вперёд усиливает вклад груди.
