Портал BOXROX разобрал три упражнения для более толстых рук без классических сгибаний со штангой или гантелями ладонями вверх. В список вошли подтягивания нейтральным хватом, молотковые сгибания и разгибание рук из-за головы на трицепс. Авторы исходят из того, что объём руки задают не только бицепсы, но и трицепс, плечевая мышца под бицепсом и плечелучевая мышца предплечья. Такой набор закрывает сгибание и разгибание в локте с достаточным усилием для роста мышц.
Какие мышцы отвечают за толщину рук
Плечевая мышца сгибает локоть при любом развороте ладони и лежит под двуглавой мышцей, поэтому её увеличение выталкивает бицепс наружу и плечо выглядит толще спереди и сбоку. Плечелучевая мышца лучше всего включается при нейтральной кисти большим пальцем вверх, она пересекает локоть и находится в основном в предплечье, поэтому развитое предплечье убирает резкий перепад между плечом и кистью. Трицепс разгибает локоть и состоит из трёх пучков, а его длинная головка проходит через плечевой и локтевой суставы, что делает её важной для общего объёма. Авторы напоминают, что разные отягощения наращивают массу при подходах близко к отказу, а рост числа качественных недельных подходов помогает до границы, за которой мешает недовосстановление.
Подтягивания нейтральным хватом делают на параллельных рукоятках ладонями друг к другу, движение нагружает сгибатели локтя, верх спины и хват весом тела. Сравнение вариантов подтягиваний показало выраженную активность двуглавой и плечелучевой мышц в течение всего повтора, причём подъём дал в среднем более высокую активность, чем опускание, хотя обе части повтора дают полезное напряжение. Нейтральная кисть оставляет сильную роль плечевой и плечелучевой мышцам и часто комфортнее для запястий, локтей и плеч, чем полный разворот ладоней вверх. Прогрессию строят от тренажёра с противовесом, ленты и контролируемых опусканий к большему числу повторов, медленному опусканию и дополнительному весу на поясе. Рабочий ориентир из материала — три или четыре подхода по шесть-двенадцать тяжёлых повторов с полным выпрямлением рук внизу.
Как выполнять три движения без ошибок
Молотковые сгибания выполняют с нейтральным хватом большими пальцами вверх, бицепс работает, но акцент смещается на плечевую и плечелучевую мышцы. Сравнение вариантов сгибаний показало, что смена положения кисти меняет относительную активность двуглавой и плечелучевой мышц, поэтому второй тип сгибания дополняет обычные подъёмы. Подходят гантели, тросовый тренажёр, ленты и канатная рукоять, выбирать стоит снаряд с контролируемой амплитудой без превращения подъёма в мах. Старт — стоя с руками вдоль корпуса ладонями внутрь и локтями у боков, подъём до почти вертикальных предплечий с короткой паузой и медленным опусканием до прямых рук при неподвижном корпусе. Дозировка из материала — три-пять подходов по восемь-пятнадцать повторов с весом, позволяющим контролировать опускание и подходить к утомлению, руки можно работать вместе, поочерёдно или на наклонной скамье.
Разгибание из-за головы адресовано трицепсу, положение рук над головой удлиняет длинную головку перед разгибанием локтя. Выполнять можно с тросом и канатной рукоятью, одной гантелью в двух руках, двумя гантелями или в тренажёре, тросовый вариант многим легче контролировать из-за равномерного сопротивления. Главные ошибки из разбора — мах ногами, читинг корпусом, укороченные повторы и подходы далеко от утомления, когда остаётся запас намного больше нескольких повторов с чистой техникой. В молотковых сгибаниях лишний вес виден по качанию плеч назад, уходу локтей далеко вперёд и согнутым запястьям, кисть должна оставаться ровной, а локти примерно под плечами. В подтягиваниях требуют тянуть локти вниз к бокам, держать рёбра опущенными, поднимать подбородок до уровня кистей без резкого вытягивания шеи и опускаться под контролем. Данных о травмах и питании в материале нет, а выводы о росте мышц относятся к регулярной работе близко к отказу с восстановлением, поэтому нагрузку подбирают с тренером, а при боли в суставах — с врачом.
Проверить пользу схемы можно за восемь-двенадцать недель по журналу тренировок. Ориентир — рост повторов и веса в тех же подходах при чистой технике и обхват руки, измеренный утром в одном месте. Если нейтральные подтягивания, молотки и разгибания из-за головы прибавляют нагрузку без болей, подборка сработала.