Издание BOXROX выделило три упражнения для новичков, которые хотят расширить плечи: жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны и махи на заднюю дельту с опорой груди на скамью. Вместе они закрывают переднюю, среднюю и заднюю части дельтовидной мышцы, а ширина визуально растёт в основном за счёт средней части. Такой набор называют достаточным стартом без сложных движений и длинного списка упражнений.
Какие мышцы работают и почему выбраны эти движения
Дельтовидная мышца состоит из передней, боковой и задней частей, и каждая часть сильнее включается в своём движении. Боковая часть расположена снаружи плеча и сильнее всего влияет на видимую ширину при взгляде спереди. Передняя часть участвует в жимовых движениях и силе pressing, а задняя часть округляет плечо и дополняет жимы и работу на грудь. Измерения мышечной активности показывают, что разные упражнения нагружают разные части дельты, хотя сама активность не гарантирует рост.
Три выбранных движения различаются по характеру нагрузки и условиям выполнения. Жим сидя позволяет взять больший вес, чем изолированные махи, и включает передние и боковые пучки дельт плюс трицепс. Махи в стороны — это отведение руки, где боковая часть получает прямую работу. Махи с опорой груди на наклонную скамью переносят нагрузку на заднюю часть за счёт движения руки назад и в сторону. Опора на скамью ограничивает раскачку корпусом и упрощает контроль техники для новичка.
Как выполнять подходы в зале
Жим гантелей сидя делают на скамье с вертикальной спинкой, стопы стоят на полу, грудная клетка находится над тазом. Гантели начинают от уровня плеч ладонями вперёд или чуть внутрь, затем выжимают вверх до прямых рук без жёсткого замыкания локтей и медленно опускают назад. Для старта рекомендуют два-три подхода по 6-10 повторений с отдыхом около двух минут, вес подбирают так, чтобы конец подхода был трудным, но техника оставалась чистой. Сидячее положение уменьшает помощь ног и прогиб в пояснице, а независимая работа рук помогает заметить разницу между сторонами.
Махи в стороны выполняют стоя с лёгкими гантелями, руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят на корпус. Гантели поднимают по дуге наружу и чуть вперёд до уровня плеч или чуть ниже, затем медленно опускают, шею не напрягают и плечи к ушам не тянут. Рекомендуют два-три подхода по 10-20 повторений, завершая подход с запасом в одно-три чистых повторения, без отказа в каждом подходе. В исследовании у тренированных участников махи с гантелями и на блоке увеличили толщину боковой части дельты, поэтому базовый вариант с гантелями называют рабочей отправной точкой.
Махи на заднюю дельту делают лёжа лицом вниз на скамье с низким наклоном, ноги упираются в пол, лёгкие гантели висят вниз. Руки с мягким сгибом в локтях разводят широко наружу и чуть назад до уровня плеч, грудь остаётся на скамье, затем гантели медленно опускают. Вес берут заметно легче, чем в жиме, а при ощущении работы в шее и верхней части трапеции вес снижают и замедляют темп. Если движение вызывает резкую боль, защемление или симптомы сохраняются после тренировки, авторы советуют остановиться и обратиться к квалифицированному врачу.
