Новичкам достаточно трёх упражнений с гантелями для развития ширины плеч: жим сидя, махи в стороны и разведения с опорой грудью на скамье. Такой набор закрывает переднюю, среднюю и заднюю части дельтовидной мышцы без сложных тренажёров и тросовых вариаций. Особое внимание уделяется средней части дельты, так как она добавляет объём с внешней стороны плеча.
Какие мышцы работают в трёх движениях
Дельтовидная мышца состоит из трёх видимых частей: передняя находится спереди плеча, средняя снаружи, задняя сзади. Жим гантелей нагружает передние пучки через большой диапазон движения, частично включает средние пучки и укрепляет трицепсы. В сравнениях жимы и махи в стороны давали большую активность передней и средней частей дельты, чем жим лёжа и разведения гантелей лёжа.
Махи гантелями в стороны тренируют отведение руки от корпуса и напрямую нагружают среднюю часть дельты. Варианты махов в исследованиях стабильно показывали высокую активность этого пучка и входили в число самых эффективных движений для него. Отдельное движение для задней дельты нужно потому, что жимы и отжимания оставляют эту зону без прямой нагрузки, а опора грудью убирает помощь поясницы и бёдер.
Как встроить эти упражнения в тренировки
Жим гантелей выполняется сидя на скамье со спинкой, стопы стоят на полу, гантели находятся на высоте плеч, а локти слегка впереди корпуса. Гантели выжимаются вверх почти до прямых рук без жёсткого выпрямления локтей и удара гантелей друг о друга, затем медленно опускаются назад. Для этого движения подходят два или три подхода на 6–12 повторений с отдыхом около двух минут, вес подбирается так, чтобы последние повторения были трудными при стабильном корпусе.
Махи выполняются стоя с мягким сгибом в локтях, плечи опущены от ушей, руки поднимаются в стороны и чуть вперёд до высоты плеч. Вес опускается под контролем, движение идёт за счёт плеч, а не рывка корпусом. Задние разведения делаются лёжа лицом вниз на скамье с низким наклоном, руки с лёгкими гантелями поднимаются в стороны примерно до уровня корпуса с короткой паузой вверху. Для обоих движений рекомендуются два или три подхода на 10–20 повторений с лёгкими гантелями и чистой техникой.
Ориентиром будет прибавка повторений или веса в этих трёх движениях при сохранении техники в течение нескольких месяцев. Активность мышцы в одном подходе ещё не равна долгосрочному росту, поэтому важны безопасное выполнение и постепенное усложнение. Если приходится прогибаться в пояснице в жиме или сильно раскачиваться в махах, нагрузку стоит снизить и обсудить технику с тренером.
