Автор издания BOXROX разобрал три упражнения для рук, которые новички часто пропускают: разгибание на трицепс из-за головы на блоке, сгибание с гантелями на наклонной скамье и молотковые сгибания. В контролируемом исследовании разгибания над головой дали заметно больший рост трицепса, чем разгибания при нейтральном положении рук. Такой подбор закрывает пробелы обычной программы из жимов, тяг вниз на блоке и сгибаний со штангой.
Почему привычных сгибаний и тяг вниз мало
Рука состоит не только из двуглавой мышцы плеча и общей массы трицепса. Трицепс имеет три головки, а за сгибание локтя отвечают двуглавая мышца плеча, плечевая мышца под ней и плечелучевая мышца предплечья. Одна позиция плеча и один хват нагружают эти мышцы неравномерно. Рост мышц в первую очередь определяет механическое напряжение, повторенное на протяжении времени, при контролируемой технике и постепенном усложнении.
Отдельный акцент автор делает на тренировке мышцы в растянутом состоянии. Длинная головка трицепса пересекает плечевой и локтевой суставы, поэтому при руках над головой она работает при большей длине, чем в тяге вниз на блоке. Двуглавая мышца плеча тоже пересекает два сустава, и при отведении руки за корпус на наклонной скамье она заранее растянута со стороны плеча. Сравнение сгибаний на скамье Скотта и на наклонной скамье показало разные зоны роста сгибателей локтя.
Как встроить три движения в тренировки
Разгибание с канатной рукоятью выполняют лицом от нижнего блока: рукоять над головой, плечи направлены вверх, локти рядом с головой, разгибание почти до прямых рук и медленный возврат. Без блока подойдет одна гантель двумя руками за головой. Схема из источника — два-три подхода по восемь-пятнадцать повторений дважды в неделю, с запасом в одно-три повторения до отказа и контролем опускания без прогиба в пояснице.
Сгибание на наклонной скамье выполняют сидя с опорой спины, руки свободно висят за корпусом, ладони смотрят вперед или разворачиваются в эту позицию по ходу подъема. Локти не уходят далеко вперед, вверху движение останавливают при потере позиции плеч, вниз гантели опускают медленно до почти прямых локтей. Рекомендация — два-три подхода по восемь-двенадцать повторений один-два раза в неделю, с весом легче привычного и нейтральными запястьями. Опора спины убирает разгон тазом и раскачивание.
Молотковые сгибания делают стоя с гантелями нейтральным хватом, ладони к бедрам, плечи прижаты к корпусу. Такой хват переносит часть нагрузки на плечевую и плечелучевую мышцы, добавляя толщину руки и предплечья. Записи электрической активности мышц подтверждают разное включение сгибателей локтя при разном хвате, хотя сами по себе они не гарантируют рост. Нейтральное положение часто комфортнее для запястий и локтей, чем прямой гриф.
