Издание BoxRox разобрало три упражнения для нижней части груди, которые новички часто пропускают в тренировках. Речь о жиме гантелей на скамье с небольшим наклоном вниз, отжиманиях на брусьях с наклоном корпуса вперед и сведении рук в кроссовере сверху вниз. Авторы отмечают, что жим лежа, отжимания от пола и жим на наклонной скамье вверх полезны, но нередко оставляют нижнюю зону груди без достаточной нагрузки. Такое дополнение рассматривают как способ нагрузить грудино-реберную часть большой грудной мышцы более направленно.
Почему наклон скамьи меняет нагрузку на грудь
Большая грудная мышца имеет веерообразную форму, а ее волокна идут в разных направлениях. Верхняя ключичная часть начинается около ключицы, более крупная грудино-реберная часть крепится вдоль грудины и реберных хрящей и образует большую часть того, что называют средней и нижней зоной груди. Мышца приводит плечо к центру тела и помогает опускать руку из поднятого положения, поэтому направление жима или сведения рук влияет на распределение нагрузки.
Данные электромиографии, приведенные в материале, показывают связь угла скамьи с активностью мышц груди и плеч. Горизонтальные и наклонные вниз варианты жима дают выраженную активность грудино-реберной части большой грудной мышцы, а жим на крутой наклонной скамье вверх сильнее нагружает верх груди и передние пучки дельт. Авторы уточняют, что электромиография не измеряет рост мышц напрямую, но помогает понять разницу в ощущениях. Полностью отделить один участок груди тренировкой нельзя, на форму также влияет наследственность.
Как выполнять три движения без ошибок
Жим гантелей с небольшим наклоном вниз выполняют на умеренном угле, без крайнего наклона, ступни фиксируют под валиками. Гантели опускают медленно к нижней части груди, локти держат под удобным углом к корпусу, затем жмут вверх и слегка внутрь до прямых рук, без удара гантелями друг о друга. Рекомендованы два или три подхода по восемь-пятнадцать повторений, каждый подход завершают с запасом в одно-три чистых повторения. По мере улучшения техники добавляют повторения или небольшой вес.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь делают с небольшим наклоном корпуса вперед и приподнятой грудью, вертикальное положение сильнее смещает работу на трицепс. Новичкам предлагают тренажер с противовесом на восемь-двенадцать ровных повторений или помощь партнера и тренажер для жима на наклонной скамье вниз, если гантели держать неудобно. Опускаются только до безболезненной глубины, без резкого растяжения передней части плеча, локти идут назад и слегка в стороны. Достаточно двух подходов по шесть-десять повторений с помощью один или два раза в неделю вместе с жимами и сведениями, помощь уменьшают постепенно.
Сведение рук в кроссовере сверху вниз ставят как дополнение после основного жима, а не замену ему. Блоки ставят чуть выше уровня плеч, стойка со слегка согнутыми коленями и небольшим наклоном вперед, руки начинают из широко раскрытого положения с мягко согнутыми локтями. Рукояти ведут по дуге вниз и внутрь до встречи перед нижней частью груди или верхней частью живота, делают короткую паузу и медленно возвращаются. Тросы сохраняют сопротивление на большей части движения, плечи держат опущенными, корпус не скручивают. Ориентиром пользы будет спокойное выполнение без боли и постепенный рост повторений или веса при сохранении техники.
