Отжимания с дополнительным весом, сведения рук в кроссовере и жим гантелей с пола названы заменой жиму штанги лежа для роста грудных мышц. Такой набор закрывает жимовое движение, приведение рук к середине корпуса и стабильную работу со свободным весом. Это важно для тех, кому жим штанги не подходит из-за дискомфорта в плечах, условий зала или личных предпочтений.
Почему грудь растет без штанги
Большая грудная мышца создает основной объем передней части корпуса и активно участвует в движении руки к средней линии тела и поперек груди. Поэтому для ее развития подходят жимы, отжимания и разводки, если нагрузка растет со временем, техника остается контролируемой, а восстановление достаточным. В обзоре исследований отмечена связь между числом рабочих подходов в неделю и ростом мышц в изученном диапазоне, но это не означает пользу бесконечного объема.
Нагрузка не обязана быть предельно тяжелой в каждом упражнении. Обзор с метаанализом показал сходный рост мышц при малых и больших отягощениях, если подходы выполнялись с достаточным усилием. Сравнение отжиманий и жима лежа также показало прирост толщины грудных мышц и силы верха тела при прогрессирующей программе. Отдельное сравнение жима гантелей и разводки гантелей у любителей выявило сходное увеличение большой грудной мышцы.
Как применять три упражнения в зале
Отжимания с весом рекомендуют ставить в начало тренировки и делать три сложных подхода на 6–15 повторений один или два раза в неделю. Исходное положение — планка с прямой линией от головы до пяток, руки чуть шире плеч, опускание до касания грудью пола или до контролируемой глубины. Когда обычные отжимания становятся легкими, добавляют жилет с весом, блин на верх спины с помощью партнера или подъем ног, а при нехватке сил начинают с опоры на возвышение.
Сведения в кроссовере тренируют приведение плеча при почти прямых руках, поэтому трицепс работает меньше, а грудь берет больше нагрузки. Блоки ставят чуть выше плеч, делают шаг вперед и сводят руки по дуге, думая о движении локтей друг к другу, с короткой паузой перед грудью и медленным возвратом до комфортного растяжения. Подходит 2–4 подхода на 10–20 повторений после базового движения, вес добавляют после уверенного выполнения верхней границы диапазона без рывков и ухода плеч вперед.
Ориентиром рабочей программы называют 6–10 сложных подходов на грудь в неделю с запасом в 1–3 повторения до отказа в большинстве подходов. Подход завершают, когда следующее повторение уже нельзя сделать чисто, с контролируемым опусканием и удобным положением плеч. Если сила и объемы растут, а восстановление успевает за планом, объем оставляют прежним, при застое или недовосстановлении его меняют постепенно.
