Издание BoxRox разобрало три базовых упражнения для бицепса новичков: сгибания с гантелями стоя, сгибания на наклонной скамье и молотковые сгибания. В программу советуют включать два занятия в неделю и от 8 до 12 прямых подходов. Такой набор закрывает обычное сгибание локтя, работу при длинной длине мышцы и развитие мышц вокруг бицепса.
Какие три движения вошли в подборку
Первым движением названы сгибания с гантелями стоя. Гантели позволяют каждой руке работать отдельно, поэтому сильная рука не забирает нагрузку у слабой, а положение кистей получается более естественным. Техника описана так: встать прямо, ладони вперед, локти у корпуса, поднять гантели к передней части плеч, коротко задержать вверху и медленно опустить до прямых локтей.
Второе движение — сгибания с гантелями на наклонной скамье. Руки здесь оказываются чуть позади корпуса, поэтому бицепс сильнее растянут в нижней точке. Авторы связывают это с интересом исследований к нагрузке мышцы в растянутом положении для роста. Третье движение — молотковые сгибания нейтральным хватом, ладонями друг к другу, с акцентом на плечевую мышцу под бицепсом и плечелучевую мышцу предплечья.
Как это влияет на тренировки рук
Для стоячих сгибаний рекомендованы два или три подхода по 8–12 повторений с запасом в одно или два повторения до отказа. Главной ошибкой названо раскачивание корпусом и уход локтей далеко вперед при слишком большом весе. Опускание советуют контролировать, а не бросать гантели вниз, чтобы мышца получала больше качественной работы в каждом повторении.
На наклонной скамье советуют взять вес легче, чем для сгибаний стоя, и делать два или три подхода по 8–15 повторений. Скамья с опорой для спины ограничивает раскачивание и помогает отличить работу бицепса от подъема веса плечами и поясницей. Для молотковых сгибаний указаны два или три подхода по 10–15 повторений, при этом локти остаются у корпуса, а руки полностью выпрямляются внизу.
Прямую работу на бицепс предлагают делать два раза в неделю, выбирая по два упражнения на занятие. Пример из материала: сначала сгибания стоя плюс молотковые, затем сгибания на наклонной плюс молотковые, с минимум одним днем отдыха между занятиями. Если в программе много тяг для спины, советуют начинать с нижней границы объема и следить за локтями и восстановлением.
