На BoxRox вышел трёхдневный план по схеме верх-низ для сбалансированного развития фигуры: две сессии отведены груди, спине, плечам и рукам, одна — ногам и ягодицам. Ключевой ориентир — от трёх подходов по 6–10 повторений в базовых жимах и приседаниях до трёх подходов по 12–20 повторений для боковых и задних дельт, рук и икр. Авторы связывают результат не с изнурением на каждой тренировке, а с достаточным числом тяжёлых подходов в неделю, постепенным ростом нагрузки и восстановлением между занятиями.
Два верха и один низ: набор упражнений
Схема включает две тренировки верха и одну тренировку низа, между занятиями рекомендуют оставлять минимум день отдыха, как вариант — понедельник, среда и пятница. День ног строится вокруг варианта приседа три по шесть–десять и румынской тяги три по восемь–двенадцать с отведением таза назад и близким положением веса к корпусу до глубокого растяжения задней поверхности бедра. Дополняют его болгарские сплит-приседания два–три по восемь–двенадцать на каждую сторону для выравнивания разницы между ногами, сгибания ног сидя или лёжа три по десять–пятнадцать и подъёмы на икры стоя или сидя три по десять–двадцать.
Рабочий вес подбирают так, чтобы в запасе оставалось примерно одно–три чистых повторения, доводить каждый подход до отказа не требуют, поскольку это может дать больше утомления, чем пользы в базовых движениях. Когда все подходы удаётся выполнить на верхней границе диапазона с контролируемой техникой, на следующей тренировке нагрузку немного увеличивают минимальным шагом для штанги или следующим весом гантелей. Отдых составляет около двух–трёх минут после жимов, тяг, приседаний, наклонов и подтягиваний и около одной–двух минут после изолирующих движений для сохранения качественных повторений. Опускание веса делают подконтрольно в комфортной полной амплитуде без помощи корпуса вместо работы целевой мышцы.
Что поменять в тренировках и питании
На практике верх получает частую работу под разными углами: жим лёжа три по шесть–десять, тяга с упором три по восемь–двенадцать, жим гантелей на наклонной три по восемь–двенадцать, подтягивания или тяга блока три по восемь–двенадцать, махи в стороны три по двенадцать–двадцать и разгибания на блоке два–три по десять–пятнадцать. Новичок может выбрать вариант приседа и тяги, который получается делать глубоко и без боли, и долго прогрессировать за счёт малых прибавок и записей весов. Опытный занимающийся с акцентом на фигуру получает вторую тренировку верха с жимом стоя, тягами разными хватами и прямой работой на руки, что помогает груди, широчайшим и дельтам расти без четырёх–пяти средних по качеству сессий.
Питание в материале описано как поставка материала для сигнала от тренировок: около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день называют базовой целью для регулярно тренирующихся, при снижении калорийности отдельным людям может потребоваться чуть больше. При наборе массы предлагают небольшой избыток калорий с оценкой по весу тела, силовым показателям и обхвату талии, при снижении жировой массы — умеренный дефицит с высоким белком и сохранением силовой работы. Короткий сон называют фактором, который ухудшает восстановление и затрудняет сохранение мышечной массы в дефиците, поэтому рекомендуют регулярный режим и примерно семь–девять часов в кровати в большинство ночей.
Ориентиром служат записи упражнений, весов и повторений вместе с динамикой веса тела, силовых показателей и обхвата талии при стабильной технике. Если верхняя граница диапазона стабильно закрывается и нагрузка растёт минимальными шагами без боли и потери амплитуды, схема работает. Отсутствие сдвига при норме сна и белка — повод разобрать технику, объём и восстановление с тренером или врачом.