Издание BOXROX описало трёхдневную программу для занятых отцов, которая рассчитана на занятия по 50–65 минут и нацелена на рост мышц груди, плеч, спины, рук и ног. В основе схемы лежат push-день, день ног и тяг, а также полное тело с акцентом на верх. Авторы предлагают тренироваться в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу, сохраняя порядок занятий при пропусках. Такой формат назван способом получить заметную мышечную нагрузку без жизни в зале.
Как распределены упражнения по трём дням
Первый день включает жим штанги лёжа три подхода по шесть–восемь повторений, жим гантелей на наклонной скамье три по восемь–двенадцать и сидячий жим гантелей три по восемь–двенадцать. Далее идут махи в стороны три по двенадцать–двадцать, разгибания на блоке два по десять–пятнадцать и разгибания из-за головы на блоке два по десять–пятнадцать. Второй день начинается с варианта приседа или жима ногами три по шесть–десять, затем идут румынская тяга три по восемь–десять и вертикальная тяга три по восемь–двенадцать. Завершают день тяга с упором в грудь или сидячая блочная тяга, сгибания ног и сгибания рук с гантелями.
Третья тренировка открывается вариацией становой тяги три по пять–восемь повторений, включая вариант с трэп-грифом, обычной штангой или тренажёром для наклона. Затем выполняют отжимания с весом, жим в тренажёре или жим гантелей три по восемь–двенадцать и тягу гантели одной рукой три по восемь–двенадцать на каждую сторону. Для задней дельты добавлены разведения на блоке или обратный пек-дек три по двенадцать–двадцать, для ног — болгарские сплит-приседания или выпады два по восемь–двенадцать на ногу. В конце идут сгибания рук на блоке и разгибания с канатом по два подхода на десять–пятнадцать повторений, при нехватке времени их разрешено чередовать с коротким отдыхом.
Что это значит для тренировок при нехватке времени
Авторы связывают рост мышц с регулярной сложной нагрузкой, восстановлением и повторением работы на протяжении месяцев, а также с достаточным числом тяжёлых подходов на группу мышц в неделю. Практическим решением названа проработка каждой крупной группы примерно дважды в неделю без утомительного объёма в одной сессии. Отказ в каждом подходе не требуется: обычно советуют оставлять в запасе от одного до трёх качественных повторений. Предельные усилия уместны лишь в последнем подходе безопасных упражнений вроде жима в тренажёре, сгибаний на блоке или разгибаний ног, тогда как с тяжёлой штангой нужна сдержанность.
Перед каждой тренировкой отводят пять–восемь минут на разминку: ходьба в горку, лёгкая гребля или велосипед плюс один–два разминочных подхода в первых двух упражнениях. После базовых движений отдых составляет около двух минут, после изоляции — от 60 до 90 секунд, что помогает держать качество повторений и набирать полезный объём. Прогресс предлагают вести методом двойной прогрессии с записью веса и повторений: при диапазоне восемь–двенадцать вес держат, пока все подходы не будут выполнены на двенадцать контролируемых повторений. Затем нагрузку повышают на минимально доступный шаг и снова наращивают повторения, а после шести–восьми тяжёлых недель при боли в суставах или застое делают одну лёгкую неделю.
По данным материала, широкий диапазон нагрузок способен наращивать мышцы при достаточном усилии, поэтому подойдёт оборудование обычного зала без поиска сложной идеальной схемы. Авторы подчёркивают, что три продуманные сессии часто дают больше, чем амбициозный план на шесть дней, который прерывается через две недели. Регулярность в течение месяца названа более важной, чем идеальный выбор будних дней. Если занятие пропущено, рекомендуют просто выполнить следующую тренировку по порядку, когда появится возможность.
