Разбор для начинающих назвал три упражнения для более массивных грудных мышц: отжимания с наклоном, жим гантелей лежа и сведения рук в кроссовере. Тренироваться предлагают дважды в неделю, завершая подходы с запасом в одно-три повторения до отказа. Отжимания при этом нагружают грудь, трицепс и переднюю часть плеч. Подборка закрывает обе функции груди — жим и приведение рук к середине корпуса, поэтому рост возможен без сложных схем и предельных весов.
Три движения для роста грудных мышц
Ширина грудной клетки и форма мышц во многом заданы наследственностью, а места крепления к грудине, ключице и плечевой кости изменить нельзя. Увеличить можно объём грудных мышц, из-за чего грудь выглядит плотнее и шире при взгляде спереди. Грудные мышцы приводят плечо к корпусу, перемещают руку через грудь и помогают в жимовых движениях, а их волокна идут в разных направлениях. Поэтому в программу вошли жимовое движение и движение со сведением рук. По данным исследований рост возможен в широком диапазоне нагрузок при достаточном усилии, так что максимальные веса на старте не требуются.
Отжимания с наклоном выполняют с опорой на скамью, гриф в стойке или столешницу, причём чем выше опора, тем легче движение. Корпус выстраивают в прямую линию от головы до пяток, ладони ставят чуть шире плеч, а локти держат слегка приведёнными к бокам. Жим гантелей делают лежа на горизонтальной скамье со стопами на полу, опуская снаряды до положения, где плечи почти параллельны полу, и выжимая их вверх и слегка к центру. Хват слегка разворачивают внутрь, лопатки мягко сводят к скамье, а снаряды не уводят к плечам. Сведения выполняют при рукоятках на высоте груди с мягким сгибом в локтях по дуге перед грудью, сохраняя движение в плечах.
Как выстроить тренировку груди
Порядок в занятии выстроен от простого к сложному: сначала отжимания с наклоном, затем жим гантелей и в конце сведения. Базовый вариант включает три подхода отжиманий по 8–15 повторений, три подхода жима гантелей по 8–12 повторений и два подхода сведений по 10–15 повторений. Отдых составляет около одной-двух минут после отжиманий и сведений и две-три минуты после жима гантелей, а более длинные паузы помогают держать качество подходов. Сведения после жима дают дополнительную работу без очень тяжёлых весов, так как сопротивление троса сохраняется даже при встрече рук. Занятия проводят дважды в неделю с минимум одним днём между ними, записывая повторения и вес.
Нагрузку подбирают так, чтобы техника сохранялась от первого до последнего повторения, а в сведениях начинают с лёгкого веса. Слишком тяжёлые рукоятки уводят плечи вперёд, превращают движение в мах и переносят работу на руки, поэтому локти держат почти неподвижными. Образ для техники — объятие большого дерева, а возврат в стартовое положение делают медленно и под контролем. Глубокое опускание гантелей ниже груди при дискомфорте в плечах убирают, а резкая боль, защемление или нестабильность служат сигналом остановить подход и сократить амплитуду. Сравнение отжиманий и жима штанги показало схожий прирост размера и силы при равной сложности, а при отсутствии кроссовера альтернативой названа «бабочка» на тренажёре pec deck.
Ориентиром прогресса служит граница в 20 чистых отжиманий с наклоном: превышение означает, что опору пора понизить, двигаясь от столешницы к скамье и затем к полу. Тем же правилом служат верхние границы в 15, 12 и 15 повторений в трёх движениях при контроле опускания и паузе в момент сведения рук. Засчитывают только повторения с полной комфортной амплитудой и стабильным положением корпуса.