Издание BoxRox описало три контрольные точки в жиме лежа для мужчин старше 30 лет: жим веса собственного тела на одно повторение, жим полутора весов тела и пять повторов с весом около 85% от разового максимума. Все попытки предлагается выполнять с касанием грифа груди, стабильными лопатками и без помощи страхующего. Такие ориентиры названы способом отслеживать силу верхней части тела, а не проверкой характера.
Какие веса названы и как делать повтор
Первый рубеж — штанга, равная массе тела: при 80 кг это 80 кг на одно техничное повторение. Авторы относят его к промежуточному уровню, на который новичку могут понадобиться многие месяцы, а человеку со спортивным прошлым или тяжелой физической работой — меньше времени. Второй рубеж — 1,5 веса тела, то есть 120 кг при массе 80 кг. Его достижение связывают с длительным структурированным тренингом, достаточной массой груди, плеч и трицепсов и умением распределять нагрузку.
Чистое повторение начинается с грифа над плечевыми суставами, лопатки сведены и опущены, стопы стоят на полу, тело напряжено до съема штанги. Гриф опускают под контролем на среднюю или нижнюю часть груди, запястья держат над предплечьями, отбивать штангу от груди нельзя. Допускается умеренный естественный прогиб поясницы, если голова, верх спины и ягодицы касаются скамьи, а стопы не отрываются. Такие условия делают попытку повторяемой и снижают лишнюю нагрузку на плечевой сустав.
Что это значит для тренировок после 30
Для первого норматива предложены две тренировки жима в неделю при нормальном восстановлении: одна с тремя-четырьмя подходами по 6–10 повторов, вторая с тяжелыми подходами по 3–5 повторов. Прибавку советуют делать, когда текущий вес идет уверенно, шагом 1–2,5 кг. Жим сочетают с тягами и работой на верх спины для устойчивой опоры, а при замедлении штанги у верхней точки добавляют упражнения на трицепс. Широкий диапазон нагрузок растит мышцы при достаточном усилии, а большие веса полезнее для роста максимальной силы.
Путь к полутора весам тела требует меньше предельных попыток и больше работы ниже разового максимума, в основном в диапазоне 3–6 повторов с чередованием более легких и тяжелых периодов. Вспомогательными средствами названы жим с паузой на груди для контроля в слабой точке, жим узким хватом и жим стоя для трицепсов и плеч, но без замены основного движения. Разминку строят от пустого грифа с сокращением числа повторов по мере роста веса, а предельную попытку делают в стойках с ограничителями или с подготовленным страхующим. Тяги, подтягивания или тяги блока и упражнения на задние пучки плеч выполняют регулярно.
Третий показатель — 5RM, самый тяжелый вес на пять чистых повторов без помощи, который отражает силу в серии и устойчивость техники при утомлении. Ориентиром названы около 85% от текущего максимума на раз, хотя у выносливых атлетов доля выше, а у взрывных ниже. Для человека с массой 80 кг и максимумом 100 кг это около 85 кг на пять, а рост до 90 кг на пять покажет прогресс даже без нового рекорда. Тест проводят отдохнувшим, после обычного питания и без тяжелой нагрузки на грудь и трицепс за день-два, при боли в плече, груди, запястье или локте тяжелые попытки останавливают и обращаются к врачу или тренеру.
