Автор издания boxrox. com предложил три контрольные ступени в приседе со штангой для мужчин старше 30 лет: 0,75 веса тела, вес тела и 1,5 веса тела на одно повторение. Для мужчины весом 180 фунтов это 135, 180 и 270 фунтов на штанге, для мужчины весом 200 фунтов — 150 и 300 фунтов на крайних ступенях. Такие относительные цели названы более честными, чем одинаковый вес для всех, поскольку масса тела и длина конечностей меняют смысл одной и той же штанги. Это важно как простой многолетний ориентир для силы ног и корпуса, а не как проверка здоровья.
Сколько веса брать и как засчитывать попытку
Речь идет о приседе со штангой на спине, выполненном под контролем и в одинаковых условиях при каждой проверке. Автор задает стандарт: вся стопа контактирует с полом, колени движутся по направлению носков, а складка тазобедренного сустава опускается минимум до верхней линии колена. Положение штанги, глубину, обувь и страховку нужно повторять от замера к замеру, поскольку смена глубины и положения грифа меняет углы в суставах и требования к мышцам. Попытка засчитывается только при сохранении глубины и контроля корпуса, без помощи страхующего.
Максимум на одно повторение назван удобным способом следить за прогрессом, но не обязательным тестом. Тем, кто не хочет проверять предельный вес, предлагается использовать тяжелый подход на три-пять технически чистых повторений и оценивать рост по нему. Подход следует останавливать при потере глубины, потере контроля корпуса или риске, что понадобится вмешательство страхующего. Автор подчеркивает, что ширина стойки и глубина зависят от строения тазобедренного сустава, подвижности голеностопа и комфорта, поэтому главное — воспроизводимая глубина. Эти оговорки нужны, чтобы не сравнивать числа, полученные в разной технике.
Как строить тренировки под эти ступени
Первая ступень 0,75 веса тела описана как переход от разучивания движения к созданию реального усилия ногами под штангой. Новичкам предлагается приседать дважды в неделю: один день три-пять подходов по пять-восемь повторений с посильной нагрузкой, второй день более легкие повторения для качества движения. Вес добавляют только после выполнения запланированной работы с той же глубиной и контролем, а прибавка в пять фунтов, ломающая технику, считается поводом оставить нагрузку без изменений. Перед работой со штангой нужно уверенно выполнять несколько приседаний с весом тела и легкие кубковые приседы на выбранную глубину без боли и завала коленей.
Вторая ступень — присед с весом тела — требует регулярных тренировок, достаточного питания и восстановления, а третья ступень в 1,5 веса тела названа амбициозной целью для любителей штанги на долгую перспективу. Для среднего уровня предлагается основная тренировка из трех-пяти подходов по три-шесть повторений плюс одно-два подсобных движения, например румынская тяга, сплит-приседы или сгибания ног. На продвинутом уровне автор советует разделять работу: один день с акцентом на объем, например четыре подхода по пять, второй — на интенсивность, например четыре подхода по три. Прибавки по 2,5–5 фунтов названы достаточными, а при застое предлагается снизить нагрузку, снова набрать повторения или провести легкую неделю.
Автор прямо указывает, что наука не называет одно обязательное число в приседе для здоровья, а сила мышц лишь связана с физической функцией во взрослом возрасте. Если присед со штангой на спине не подходит, допускаются замена на безопасный гриф, фронтальный присед, кубковый присед, сплит-присед или жим ногами. При постоянной боли, недавней операции, неврологических симптомах или болезнях, влияющих на переносимость нагрузок, выбор варианта предлагается обсудить с квалифицированным тренером или врачом. Частая ошибка — превращать каждую тренировку в проверку максимума, тогда как одиночная попытка должна показывать накопленную подготовку в отдохнувшем состоянии.
