Издание Boxrox описало три контрольных норматива по отжиманиям для мужчин старше 30 лет: 20 чистых повторений подряд, 40 строгих повторений и 50 повторений за две минуты. Отжимание в материале названо удобным тестом pressing endurance, контроля тела и способности многократно перемещать собственный вес. Такой маркер не ставит диагноз, но дает повторяемый показатель без оборудования.
20, 40 и 50 повторений: о чем речь
Тест выполняют из высокой планки с руками чуть шире плеч и пальцами врозь. Корпус удерживают прямой линией от головы до пяток за счет напряжения пресса и ягодиц, взгляд направляют чуть вперед от кистей. Опускание делают подконтрольно до стабильной глубины у пола, затем выжимают себя до прямых рук без провисания таза, подъема таза первым и скручивания корпуса.
Засчитывают только полные повторения с одинаковой постановкой рук, глубиной и поверхностью. Частичные повторения, отбивы от пола и паузы с потерей планки не считают. Перед тестом рекомендуют разминку, круги плечами и легкие отжимания с наклоном, затем отдых несколько минут и один непрерывный подход до потери техники. Повторное тестирование проводят раз в четыре-шесть недель с записью даты и самочувствия.
Что это значит для тренировок после 30
Первые 20 повторений названы базой pressing endurance и контроля корпуса при нарастании утомления. Такая подготовка помогает переносить объем жимов, тяг и других упражнений для верха тела без борьбы с базовой усталостью на каждой тренировке. Тем, кто пока не делает 20 с пола, советуют отжимания с наклоном от стойки, скамьи или столешницы на 8–12 контролируемых повторений с постепенным снижением высоты рук.
Отметка 40 повторений проверяет выносливость трицепсов, движение лопаток, работу пресса и ягодиц против разгибания поясницы. Для перехода от 20 к 40 предлагают заниматься два-три раза в неделю, сочетать субмаксимальные серии с запасом в два-три повторения и один более трудный подход с легкими добивочными сериями. Доводить каждый подход до отказа не требуют, а тяговые движения советуют делать в сопоставимом или большем объеме.
Ориентиром послужит динамика за четыре-шесть недель при одинаковой технике: растет число чистых повторений или время удержания стандарта в двухминутном блоке от 30 к 40 и затем к 50. Если глубина и линия корпуса сохраняются, а плечи и запястья не дают боли, подготовка движется в нужную сторону.
