Авторы издания Boxrox предложили три контрольных норматива планки для людей старше 30 лет: удержания на 30, 60 и 90 секунд. Речь идет о планке на предплечьях с ровной линией тела, спокойным дыханием и остановкой при первой потере формы. Такой подход авторы называют способом проверить выносливость мышц туловища и контроль таза и позвоночника под длительной нагрузкой низкого уровня.
Три контрольных удержания планки
Первый ориентир — непрерывные 30 секунд без видимой потери позиции. Авторы называют это входным уровнем для большинства здоровых взрослых старше 30 лет, включая тех, кто возвращается к занятиям после перерыва или много сидит в течение дня. Подчеркивается, что строгие 30 секунд с нормальным дыханием и без провисания поясницы ценнее, чем небрежные 90 секунд.
Второй ориентир — 60 секунд чистой работы, третий — 90 секунд с той же техникой, что и на 30 секундах. Удержание нужно прекращать, если поясница прогибается, таз поднимается заметно выше плеч, плечи проседают или приходится постоянно менять положение. Перед замером требуется занять позицию: локти под плечами, тело линией от головы до пяток, ягодицы напряжены, ребра опущены к тазу, взгляд в пол.
Что это значит для тренировок
Для подготовки авторы советуют набирать качественное время вместо одной попытки до отказа. Пример схемы: три удержания по 25 секунд с хорошей формой, затем добавление около пяти секунд к каждому подходу за неделю при сохранении техники от первой до последней секунды. Тем, кому пока трудно, рекомендуют вариант с колен или с опорой предплечьями на скамью, а также серии по 10–20 секунд с отдыхом.
Достижение минуты авторы считают базовой выносливостью, а не завершением работы над мышцами туловища. После 90 секунд они советуют не удлинять планку бесконечно, а усложнять задачу движением, нагрузкой или асимметрией: планка с длинным рычагом, касания плеч, body saw, планка с отягощением, suitcase carry. Отмечается, что более длинные удержания дают для многих людей все меньшую отдачу, а краткие качественные подходы предпочтительнее изнуряющих.
Ориентиром послужат два-три подхода на уровне 60–80 процентов от лучшего строгого удержания два-четыре раза в неделю. Если лучший результат составляет 45 секунд, рабочие подходы длятся около 25–35 секунд, а отдых длится не меньше времени работы. Когда все подходы выглядят контролируемо и дыхание остается ровным, длительность немного увеличивают на следующей тренировке.
