Издание BOXROX разобрало тренировку нижней части груди у новичков и выделило три доступных движения: отжимания, жим гантелей на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях с поддержкой. Нижняя часть груди это крупная грудино-реберная область большой грудной мышцы, которая активно включается, когда рука движется к середине тела из положения чуть ниже уровня груди. Для роста достаточно становиться сильнее в жимовых движениях и выполнять достаточный объем сложной работы каждую неделю.
Как устроена грудь и при чем здесь наклон скамьи
Большая грудная мышца состоит из ключичной части возле ключицы и значительно более крупной грудино-реберной части, которая крепится к грудине и ребрам. Обе части крепятся к плечевой кости, поэтому работают вместе почти в любых упражнениях на грудь. Внешний вид нижнего края груди зависит от генетики, формы грудной клетки, мест крепления мышц и уровня жира в теле, тренировка увеличивает размер и силу, но не меняет природный контур полностью.
Угол наклона скамьи меняет активность большой грудной мышцы по данным исследований жима лежа, однако каждый вариант жима вовлекает сразу несколько мышц и обе области груди. Небольшой наклон вниз может усилить вклад грудино-реберной части у части занимающихся, при этом горизонтальный жим остается эффективным и практичным выбором. Новичкам рекомендуют относиться к углу наклона как к вспомогательному инструменту, а не как к поводу отказываться от базовых жимов.
Что это значит для тренировок новичка
Отжимания учат стабильному положению для жима и используют вес тела как нагрузку, в восьминедельном исследовании отжимания с нагрузкой, сравнимой с легким жимом штанги, дали схожий прирост толщины мышц груди и силы жима. Руки ставят чуть шире плеч, тело выстраивают в линию от головы до пяток, локти сгибают под естественным углом примерно до 45 градусов от корпуса. Если полные отжимания пока сложны, руки ставят на скамью или столешницу, затем постепенно снижают опору, добавляют повторы, замедляют опускание или используют жилет с весом.
Жим гантелей на горизонтальной скамье позволяет добавить внешнюю нагрузку без штанги, руки движутся независимо, что помогает заметить разницу между сторонами и подобрать удобную траекторию для плеч. Гантели начинают от области нижней и средней части груди при почти вертикальных предплечьях, жмут вверх и слегка внутрь, опускают до комфортной глубины с растяжением груди без выведения плеч вперед. Для старта подходит вес на восемь-пятнадцать контролируемых повторений, а отжимания на брусьях с легким наклоном корпуса вперед добавляют нагрузку после освоения отжиманий и безболезненных жимов, при этом параллельные брусья и тренажер с поддержкой удобнее скамьи.
Ориентиром служит объем около шести-десяти сложных подходов на грудь в неделю за две тренировки, например три подхода отжиманий и три подхода жима гантелей в первый день. Подходы завершают в момент, когда в запасе остается от одного до трех чистых повторений, глубину на брусьях выбирают без щипка в передней части плеча и потери контроля. Добавлять объем стоит только при хорошем восстановлении и росте повторений или веса в этих трех движениях.
