Тренер Ники Холендер строит подготовку вокруг контроля веса тела, функциональных движений и сочетания силы с выносливостью. Его программа STRONGER включает сессии по 30–40 минут с акцентом на HIIT, плиометрику, силу, кардио и восстановление. Такой формат подходит тем, кто хочет стать сильнее, быстрее и подвижнее, а не только увеличить мышечный объём.
Из чего состоит подход STRONGER
По описанию Generation Iron, у Холендера нет одной официальной тренировки, а подход подбирается индивидуально. В работу входят силовые и кондиционные сессии, элементы подготовки для футбола, упражнения с весом тела, HIIT, плиометрика, развитие подвижности и восстановительные занятия. Программа STRONGER разделяет тренировки по направленности, поэтому в разные дни акцент смещается на силу, интервальную работу, плиометрику, кардио или восстановление.
Разминка в таком подходе направлена на повышение температуры тела и подготовку суставов и мышц. Далее идут базовые движения с весом тела: приседания с отведением таза и сгибанием коленей, отжимания в прямой линии корпуса, выпады назад со сменой сторон и планка с напряжённым корпусом. Отдых между кругами составляет около 60 секунд, а новичкам предлагается упрощать отжимания с колен и использовать вариант бурпи с шагом назад.
Как построить неделю тренировок
Кондиционный блок включает бег с высоким подниманием колен на месте, попеременное подтягивание коленей к груди из упора лёжа, прыжки с разведением рук и ног, а также бурпи с выходом в упор, возвратом в стойку и прыжком. Отдых перед повтором круга составляет 60–90 секунд, темп наращивают постепенно при сохранении контроля. Плиометрическая часть добавляет прыжковые приседания с мягким приземлением, боковые прыжки с ноги на ногу и взрывные отжимания с отрывом рук, при сложности их заменяют обычными отжиманиями в быстром контролируемом темпе.
Для мышц средней части тела Холендер ранее использовал такие движения, как jackknifes, plank extensions и другие упражнения с весом тела. Завершать занятие предлагается заминкой на 5–10 минут с контролируемой работой на подвижность, а в программе предусмотрены отдельные сессии на гибкость и восстановление. Такой порядок снижает резкий переход от нагрузки к отдыху и оставляет место для техники, качества движений и работы в разных плоскостях.
Для большинства людей отправной точкой названы 2–4 сессии в неделю с учётом уровня подготовки и других тренировок. Пример расписания включает в понедельник силу и кондиции для всего тела, во вторник подвижность или лёгкое кардио, в среду силу и плиометрику, в четверг восстановление, в пятницу кондиционную работу, в субботу спорт, ходьбу или активность для отдыха, в воскресенье отдых. Точный график следует менять по опыту, восстановлению и целям, а высокоинтенсивную работу не нужно делать каждый день.
