Фитнес-тренер Кэрри Сиссон в 70 лет называет себя сильной и подвижной и связывает это с силовыми тренировками, которые начала всерьёз в 30 лет ради хорошего самочувствия в долгой перспективе. По её словам, речь идёт не об удаче или генетике, а о годах небольших регулярных вложений в тело. Для женщин от 30 до 60 лет она выделила пять привычек, помогающих сохранить независимость к старшему возрасту.
Сила вместо веса и мышцы как запас на будущее
Первой привычкой Сиссон называет смену ориентира с массы тела на силовые показатели. Она уверена, что способность поднимать больший вес значит для будущего больше, чем меньший размер одежды. Обзор исследований 2022 года с участием людей старше 65 лет показал, что progressive resistance training с постепенным ростом нагрузки заметно увеличил силу мышц и плотность костей. Плотность костей, равновесие и уверенность тренер считает качествами, которые поддаются тренировке в любом возрасте.
Второй привычкой стало наращивание мышц как страховой запас на период старения. Каждая тренировка, по словам Сиссон, помогает сохранить мышечную ткань вместо её потери и укрепить кости, чтобы тело успевало за образом жизни. В пример она приводит обычные ситуации: сесть на пол с внуками и встать без помощи, самой нести чемодан в аэропорту, согласиться на поход. В исследовании с участием людей с ограниченной подвижностью средним возрастом 85 лет всего 10 недель силовых занятий увеличили массу мышц ног и улучшили повседневные движения на 7-11%.
Как встроить кардио и окружение в план на годы
Основу программы Сиссон составляют силовые занятия, при этом она оставляет место для кардио, но не использует его для контроля веса ни в 40, ни в 50, ни в 70 лет. Новичкам с большим количеством жировой ткани и малым объёмом мышц она советует регулярно поднимать тяжёлое вместо часового бега. Систематический обзор с участием более 2000 человек старше 70 лет показал, что аэробные нагрузки улучшили работу сердца и сосудов, обмен веществ, физические функции, мышление и качество жизни.
Отдельным пунктом тренер называет отказ от возрастных рамок, навязанных обществом. Она предлагает не вести себя соответственно возрасту только потому, что так принято представлять 70 лет. Исследователи нашли положительную связь между искренним самовыражением и ощущением благополучия. На практике это значит выбирать нагрузку по состоянию и целям, а не по цифре в паспорте, и фиксировать прогресс в силе, равновесии и выносливости.
Пятой привычкой Сиссон считает внимание к окружению, мыслям и информации, поскольку здоровое старение не сводится к питанию и упражнениям. Люди рядом, повторяющиеся мысли и то, на что направлено внимание, формируют повседневную жизнь. В исследовании 2024 года люди, получавшие позитивные новости, испытывали больше положительных эмоций, а негативные новости давали обратный эффект. Врач может оценить, как сочетать тренировки, восстановление и образ жизни с учётом здоровья конкретного человека.
