Брайан Кран, создатель программы Max Muscle After 50, в 53 года называет главным движением в своих тренировках сплит-присед с гантелями. Раньше он отдавал предпочтение приседаниям со штангой и становой тяге, теперь выбирает упражнение, которое позволяет набирать силу и мышцы без перегрузки спины. По его словам, регулярные сплит-приседы вместе с часом ходьбы каждый день избавили его от боли в пояснице.
Почему сплит-присед заменил штангу
Кран много лет тренировался сам и вел клиентов, и с возрастом пересмотрел отношение к большим весам. Он рассказал изданию, что раньше много приседал и тянул в двусторонней стойке, а затем подолгу сидел и почти не занимался подвижностью. Такое сочетание тяжелой двусторонней нагрузки и ограниченной подвижности привело к боли в спине. После изменения плана тренировок движение, которое многие считают подсобным, стало одним из самых важных в его программе.
Сплит-присед выполняется в разножке и относится к односторонним движениям, где ноги работают по очереди. Такая работа нагружает ягодичные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра, а также требует удержания равновесия. Кран отмечает, что упражнение сохраняет бедра более подвижными, и это помогло его пояснице чувствовать себя заметно лучше. Односторонний характер нагрузки отличает его от привычных приседаний на двух ногах и добавляет тренировке элемент стабильности.
Как встроить движение в тренировки
Сплит-присед с гантелями можно использовать как дополнение к двусторонним приседаниям в день ног или как основное одностороннее движение в тренировке на все тело. При неустойчивости автор советует начинать без отягощения и лишь затем брать в руки гантели. Стартовой схемой названы 3 подхода по 6–8 повторений на каждую ногу. Такой объем подходит для отработки техники и постепенного роста нагрузки без погони за предельными весами.
Кран подчеркивает, что одни сплит-приседы не исправят больную спину, а его опыт связан с его личными обстоятельствами. В его случае результат дала связка из регулярных сплит-приседов и ежедневного часа ходьбы. Людям с болью в пояснице стоит сначала разобраться в ее причинах с врачом, а технику и вес обсудить с тренером. Новичкам разумно начинать с собственного веса у опоры, опытным — добавлять гантели после уверенных подходов без потери баланса.
Проверить пользу подхода можно за 6–8 недель: держать схему 3 по 6–8 на ногу дважды в неделю и ежедневно ходить. Ориентиром будут подвижность бедер, устойчивость в разножке и ощущения в пояснице после тренировки и долгого сидения. Если повторения растут при ровной технике, а дискомфорт не возвращается, связка работает. Полный план возрастных тренировок Кран собрал в программе Max Muscle After 50.
