Тренер по питанию для мужчин Бретт Хики с опытом 15 лет представил подход к удержанию веса, где главным инструментом названы ежедневные стандарты, а не цели и сила воли. В его схеме фигурируют четыре силовые тренировки по 45 минут в неделю, домашнее питание и окружение из людей с похожими задачами. Такой взгляд важен, поскольку большинство людей теряют вес временно, а затем возвращают его.
Стандарты вместо целей и роль окружения
По словам Хики, стандарты это нижняя граница, ниже которой человек не опускается независимо от обстоятельств. Пропущенную тренировку в понедельник он предлагает переносить на вторник, но норма из четырех занятий сохраняется. Автор материала напоминает, что идея про стандарты связана с мотивационной философией, однако принцип устойчивого поведения согласуется с данными психологии о формировании привычек.
Отдельный блок посвящен белку и социальному влиянию. В тексте указано, что исследования в American Journal of Clinical Nutrition связывают белок с насыщением, более выраженным термическим эффектом и сохранением мышц при ограничении калорий. Также приводится работа 2007 года в New England Journal of Medicine о влиянии социальных связей на набор веса и данные JAMA Internal Medicine о том, что партнеры по тренировкам повышают регулярность занятий.
Что это значит для тренировок и питания
Для тренировок Хики советует увеличивать частоту посещений, а не ждать уверенности. Своим примером он называет пять занятий в неделю в зале Muay Thai, где сначала чувствовал себя новичком среди подготовленных, но за счет объема посещений обстановка стала привычной. Новичкам он предлагает ходить в зал максимально часто в течение 30 дней, исходя из того, что в коммерческих залах почти все чему-то учатся.
В питании ставка сделана на 30 дней домашних приемов пищи и закупку продуктов в воскресенье, чтобы приготовление стало нормой. В источнике отмечено, что ресторанные блюда содержат скрытые калории, избыток натрия и большие порции. При этом уточняется, что привычка формируется не за 21 день: в исследовании Phillippa Lally 2009 года в European Journal of Social Psychology средний срок составил 66 дней при разбросе от 18 до 254 дней.
Ориентиром может служить выполнение нормы из четырех тренировок по 45 минут в неделю и доля домашних приемов пищи за 30 дней. В схему также входят четкое представление цели на примере одежды и самочувствия и фиксация минимум трех полезных действий в сложные дни. Если частота тренировок и домашней еды растет без жесткого контроля, подход работает, а при срывах врач или тренер поможет оценить питание, нагрузку и восстановление.
