Теннисист Томми Пол рассказал о системе подготовки к длинным матчам, где ключевую роль играют интервалы из 40 секунд жёсткой работы и 15–20 секунд отдыха, повторённые до 10 раз подряд. По его словам, такой формат копирует рваный ритм тенниса с короткими паузами между розыгрышами. Подход рассчитан на матчи до пяти часов, которые возможны на турнирах Grand Slam при игре до трёх выигранных сетов.
Интервалы 40 на 20 и тренировки по четыре часа
Подготовка Пола дома включает длинные теннисные занятия и вторую тренировку в зале во второй половине дня. Отдельные практики длятся почти четыре часа, после чего следует вечерний фитнес. В зале он сочетает бег, смену направлений, резкие старты и остановки, уделяя внимание подвижности и сильной базе нижней части тела. Для кондиции используются штурмовой велосипед, беговая дорожка, велотренажёр или беговая дорожка на стадионе.
Интервальный блок строится как 40 секунд интенсивной работы и 20 секунд лёгкого восстановления, всего восемь раундов, затем две минуты отдыха. Пауза между сериями напоминает перерыв при смене сторон между геймами. Пол отметил, что длинные непрерывные пробежки мало переносятся на теннис, где нет постоянного бега. Отдельный навык — быстро снижать пульс за короткую паузу, чтобы следующий розыгрыш провести качественно.
Что это значит для тренировок на выносливость
Для любителя такой формат удобен как тренировка на 30–40 минут с доступным оборудованием: гантели или гиря, резиновая лента, кардиотренажёр или место для бега. Разминка включает два круга из боковых приставных шагов 30 секунд, 10 приседаний с весом тела, по 6 обратных выпадов на ногу, 15 разведений ленты и 30 секунд бега с высоким подниманием бедра. Затем идёт силовой блок на устойчивость и интервалы, а завершение — 10 «мёртвых жуков» на сторону, боковые планки по 30 секунд и жимы Паллофа по 10 раз.
Питание и восстановление у Пола выстроены под расписание матчей. За несколько дней он следит за сном и питьевым режимом, вечером добавляет заметную порцию углеводов, любит стейк с пастой. В день игры еда зависит от времени выхода на корт: при матче в 11 утра это один приём пищи и перекус, при позднем начале — завтрак, разминка и ещё один приём пищи. Перед игрой выбирает простые блюда вроде курицы с рисом или обычной пасты без кислых продуктов, чтобы не сорвать желудок на рывках.
После короткого матча Пол проходит процедуры, использует холодную ванну, высыпается и на следующий день проводит укороченную практику. После затяжной игры следующий день освобождают от нагрузки, оставляя подвижность и лёгкую работу для ног. Сам теннисист оценивает долю психологии в теннисе в 90 процентов и говорит о ритуалах и коротких словах-подсказках для возврата к следующему розыгрышу. Главный вывод для обычных занимающихся он формулирует как поиск повторяемого режима вместо редких предельных нагрузок.
