Потеря плотности костей долго протекает без боли и внешних признаков, а первым проявлением часто становится уже перелом. Врачи Хайди Пратер и Адам Риваденейра объясняют, что остеопороз и его предшественник остеопения называют «тихими болезнями», но ряд малозаметных изменений указывает на ускоренную потерю костной массы. Внимание к этим сигналам позволяет вовремя проверить плотность костей и сохранить подвижность с возрастом.
Как кости теряют плотность с возрастом
Кости — это живая ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается. Примерно до 20–30 лет восстановление идет быстрее разрушения, и человек достигает пиковой костной массы, затем с 30 до 50 лет процесс выходит на плато. После 50 лет строительство кости замедляется, особенно резко у женщин из-за снижения эстрогена в менопаузе. По словам Хайди Пратер, быстрая потеря кости возможна в первые пять-семь лет перехода к менопаузе, когда гибнут клетки-строители остеобласты.
Снижение плотности костей происходит почти у всех, но скорость потери различается, отмечает Адам Риваденейра. На усвоение кальция влияет витамин D, при этом дефицит распространен: по обзору 2025 года в New England Journal of Medicine, у 41% людей в крупной национальной базе уровень был ниже 75 нмоль на литр, который Эндокринное общество считает оптимальным. Люди с плохим здоровьем полости рта имеют больший риск перелома, говорится в систематическом обзоре в Ageing Research Reviews. Общими причинами называют сдвиги гормонов и нехватку кальция и витамина D.
Что это значит для тренировок и питания
Пропуск менструаций задолго до менопаузы у активно тренирующихся женщин связан с низкой энергетической доступностью, когда питания не хватает для покрытия затрат на тренировки. Организм отключает репродуктивную функцию, падает уровень эстрогена, растет риск микротрещин под нагрузкой и остеопении в будущем, говорится в обзоре в Physiological Research. После 50 лет потребность в кальции составляет от 1000 до 1200 миллиграммов в день, а получить его можно из молока, йогурта, сыра, листовой зелени, сардин, консервированного лосося и обогащенных продуктов.
Ходьба и бег полезны для костей, но без силовой нагрузки защита неполная. Когда мышца тянет кость при подъеме гантели или тяге эспандера, это стимулирует остеобласты строить новую ткань, объясняет Адам Риваденейра. Приседания с весом тела, подъемы на ступень и отжимания от стены нагружают уязвимые зоны — бедра, позвоночник и запястья. Силовая работа также улучшает равновесие и устойчивость, поэтому даже при более слабых костях вероятность падения и перелома снижается.
Понять, подтвердилась ли тенденция к потере костной массы, помогает конкретная проверка: обсудить с врачом факторы риска и при необходимости сделать DEXA-сканирование для оценки плотности костей. Поводом служат новая боль в спине, уменьшение роста, частые проблемы с зубами и деснами, прием кортикостероидов дольше трех месяцев. Годы вокруг менопаузы врачи называют удобным моментом, чтобы зафиксировать исходный уровень и построить план с нагрузкой, питанием и контролем алкоголя.
