Год на средиземноморской диете обратил эпигенетический возраст вспять у части участников исследования, о котором пишет обзор в European Journal of Clinical Nutrition. Авторы связывают эффект с влиянием питания на метилирование генов воспаления и другие признаки старения клеток. Практический вывод из материала boxlifemagazine. com в том, что классический рацион предлагают дополнить повышенным белком для сохранения мышц.
Что показало изучение средиземноморского рациона
В обзоре средиземноморский подход описан как питание, которое затрагивает почти все признаки старения клеток. Уже через три месяца такого рациона у участников фиксировали меньше окислительных повреждений ДНК и рост антиоксидантной защиты. Отдельная работа в PLOS One показала, что у пожилых людей с высокой приверженностью диете теломеры в иммунных клетках были длиннее, а активность теломеразы выше. Речь идет о защите с двух сторон: меньше повреждений и более активный ремонт.
Ключевую роль в механике отводят оливковому маслу первого отжима и рыбе холодных вод. Горький и перечный вкус масла считают признаком высокого содержания полифенолов, а гладкое маслянистое масло такими свойствами обычно не обладает. Соединение олеуропеин из оливкового масла запускает аутофагию через путь AMPK, тот же механизм включается при голодании. Жирные кислоты ЭПК и ДГК из лосося и сардин встраиваются в мембраны мышечных клеток и повышают синтез мышечного белка в ответ на еду и нагрузку.
Что это значит для тренировок и питания
Традиционный совет держать белок на уровне 0,8 грамма на килограмм веса в материале назван недостаточным для сохранения мышц с возрастом. Эксперты, на которых ссылается издание, предлагают ориентир не менее 1 грамма на фунт сухой массы тела, а при наборе мышц или возрастной анаболической резистентности еще больше. Приоритет отдают средиземноморским источникам белка, а жиры получают преимущественно из оливкового масла и рыбы. Такой вариант сохраняет полифенолы, клетчатку и омега-3 и одновременно поддерживает мышечную массу как орган утилизации глюкозы.
Отдельный блок посвящен висцеральному жиру и печени. Людей с ожирением, метаболическим синдромом и подтвержденной жировой болезнью печени переводили на испанскую кетогенную средиземноморскую диету на 12 недель без других изменений образа жизни. Рацион строили на оливковом масле, рыбьем жире и качественном мясе, а не на беконе и сыре. Авторы отметили, что улучшение метаболизма опережало снижение веса, что связали со снижением инсулинорезистентности и воспаления. Для омега-3 рекомендуют прием рядом с тренировкой и выбор продуктов с проверкой на загрязнения в форме триглицеридов.
Для контроля глюкозы без отказа от круп и бобовых предлагают съедать сначала белок и овощи, затем крахмалистую еду. К lentil, фасоли и цельному зерну добавляют оливковое масло, лимонный сок и шелуху подорожника, а рис или пасту готовят с охлаждением и повторным нагревом для получения резистентного крахмала. Ориентиром на три месяца может служить самочувствие после еды, окружность талии и силовые показатели при сохранении веса. Если прогресса нет, врачу или тренеру стоит показать дневник питания и список добавок.
