Команда StrengthLog представила программу Bodybuilding 313 для набора мышечной массы: три тренировочных дня подряд и один день отдыха по скользящему графику. В первый день тренируют грудь и спину, во второй ноги, в третий плечи и руки, затем цикл повторяется. Каждая мышечная группа получает нагрузку каждые четыре дня, что авторы называют удобной частотой для роста.
Как устроены три тренировочных дня
Программа построена как ротационный сплит из трёх частей без привязки к дням недели, поэтому понедельник или суббота не имеют значения. Первый блок объединяет грудь и спину, второй отдан ногам, третий плечам и рукам. По данным авторов, такой ритм даёт от полутора до двух проработок каждой группы в неделю. Для тех, кому нужны свободные выходные, предложены фиксированные сплиты PPLUL и Bodybuilding Ballet.
Грудь и спина объединены как мышцы с противоположными функциями: жимовые движения для груди и тяговые для спины. По умолчанию в приложении StrengthLog заданы прямые подходы, причём в первом трёхдневном круге тренировка начинается с груди, а во втором со спины. Допускается чередовать упражнения груди и спины, поскольку часть данных связывает такой приём с большим числом повторений и объёмом. Программа допускает замену движений, например жима штанги лёжа на жим гантелей или в тренажёре при проблемах с плечами.
Что это значит для тренировок в зале
Основой прогресса в программе названа прогрессивная перегрузка, то есть постепенное повышение требований к мышцам. Для базовых движений вроде приседа и жима лёжа используются проценты от одноповторного максимума, который достаточно оценить расчётом, а не проверять предельной попыткой. Также применяются двойная прогрессия с ростом повторений и веса и тройная прогрессия с добавлением подходов. Приложение фиксирует веса и повторения и само пересчитывает нагрузку для следующей тренировки.
Программа адресована атлетам среднего и продвинутого уровня, а новичкам авторы советуют начать с базовых программ для начинающих или сплита верх и низ. При необходимости можно добавить второй день отдыха внутри трёхдневного блока или между циклами. Для тяжёлых базовых упражнений рекомендованы паузы от двух до четырёх минут, для изолирующих подходов от полутора до двух минут. Программу можно выполнять месяцами, пока растут веса и сохраняется интерес к занятиям.
Ориентиром для оценки подойдут записи весов за четыре недели: если рабочие веса в жиме и приседе растут при чистой технике, а повторения выполняются по плану, схема с частотой раз в четыре дня работает. Поводом пересмотреть график будет застой весов, падение повторений или нехватка восстановления при скользящих тренировках. В этом случае логично добавить день отдыха или перейти на сплит с фиксированными выходными.
