Тренер и автор Men’s Health Тревор Тим предлагает тренировать ягодичные как главную мышечную группу, а не как дополнение к приседаниям и тягам. Базовые движения для ног он советует делать один-два раза в неделю, а прицельных упражнений для ягодиц набирать три-четыре в неделю. Такой объём назван оптимальным для роста мышц. Подход важен, потому что ягодичные остаются крупнейшей группой по массе и объёму, но часто получают только косвенную нагрузку.
Базовые и прицельные движения для ягодиц
Почти все упражнения для нижней части тела включают разгибание бедра, поэтому присед, становая тяга и выпад уже нагружают ягодичные вместе с квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра. Автор называет выполнение таких движений один-два раза в неделю хорошей отправной точкой для развития ягодиц. При этом останавливаться на них он не советует. Для максимального роста нужны сфокусированные подъёмы вроде hip thrust и ягодичного моста.
Ягодичные с каждой стороны состоят из трёх мышц: gluteus maximus, medius и minimus. Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и создание усилия при прыжках, вставании из приседа и беге. Средняя и малая находятся на внешней стороне бедра и ниже, они отводят ногу от средней линии тела. Поэтому упражнения делятся на две категории: разгибание бедра и отведение бедра, а к отводящим отнесены clamshell и отведение бедра лёжа на боку.
Как распределить нагрузку на неделе
Три-четыре прицельных упражнения в неделю можно собрать в одну тренировку при сплите с днём ног либо распределить на две, три или четыре тренировки при занятиях на всё тело. Прицельные движения убирают верх тела из работы и меньше нагружают нервную систему, чем тяжёлая становая тяга. По данным автора, восстановление после них занимает меньше времени, поэтому выполнять их допустимо до четырёх раз в неделю. В список движений на разгибание бедра вошли становая тяга со штангой, RDL, выпад, махи с гирей, присед, hip thrust и ягодичный мост.
Новичку логично оставить основу из приседа, тяги и выпадов один-два раза в неделю и добавить одно-два прицельных движения, включая hip thrust или мост. Опытный занимающийся может использовать полный набор из трёх-четырёх прицельных упражнений и разнести их по неделе при тренировках на всё тело. Отводящие движения с собственным весом выглядят проще базовых, но автор относит их к обязательной части программы. Разные углы нагрузки позволяют задействовать maximus, medius и minimus полнее, чем только приседы и тяги.
В материале нет сроков, процентов прироста и конкретных схем подходов и повторений, поэтому его стоит читать как ориентир по объёму, а не готовый план. Автор также связывает развитые ягодичные с результатом в зале и за его пределами, но отдельных измерений силы, скорости или выносливости в тексте не приведено. Перед сменой программы полезно оценить восстановление, технику hip thrust и моста, а также состояние поясницы и тазобедренных суставов. Врач или тренер поможет понять, подходят ли частые прицельные тренировки при боли, травме или долгой паузе в занятиях.
