Тренер Чейз Оверпек советует выбирать число тренировок в неделю по способности регулярно выполнять план и восстанавливаться к следующей сессии. Для поддержания здоровья он называет достаточными две-три силовые тренировки с проработкой основных движений. Для роста силы и массы такого объёма со временем становится мало, и тогда добавляют четвёртый или пятый день.
Сколько тренировок нужно для здоровья и массы
Базовый ориентир для здоровья в материале — не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс укрепление мышц в два дня или чаще. Тем, кто сосредоточен на здоровье, Оверпек рекомендует две-три силовые тренировки на всё тело в неделю. Такой формат даёт регулярную практику основных движений без перегрузки расписания и оставляет место для восстановления между занятиями.
Четвёртый день становится полезен, когда три сессии уже не вмещают нужный объём работы. Признаки этого состояния — слишком длинные тренировки, спешка в главных упражнениях и скученность нагрузки в каждой сессии. Распределение того же объёма на четыре дня делает занятия короче и точнее, что помогает целям силы и гипертрофии. Для многих занимающихся среднего уровня четыре дня оставляют место для работы с намерением и нормального восстановления.
Что это значит для тренировок в зале
Новичкам Оверпек советует оставаться в диапазоне двух-трёх дней, чтобы поставить технику и закрепить привычку регулярных занятий. Три дня работают и дальше, пока недельный объём помещается комфортно: либо тренировки на всё тело, либо связка верх, низ и всё тело. Сплит верх и низ на четыре дня даёт каждой половине тела по два качественных стимула без перегрузки отдельных сессий.
Пять-шесть сессий оправданы при более узких задачах: дополнительная практика соревновательного движения, работа над отстающей группой или короткие занятия вместо длинных. Для занимающихся среднего уровня Оверпек называет нормой четыре-пять сессий, для продвинутых — до шести при грамотной организации. По его словам, даже у сильных атлетов есть минимум один день отдыха, а при шести тренировках один-два дня проходят с пониженной интенсивностью.
Проверить свой график помогает правило из пяти вопросов: добавлять день стоит, если есть ответы в пользу трёх из первых четырёх пунктов и восстановление в порядке. Ориентир на месяц — тренировки выполняются полностью, главные упражнения не теряют качество, а к следующей сессии приходит готовность работать. Если четыре дня превращаются в два спешных занятия и добор в воскресенье, точнее вернуться к трём собранным тренировкам.
