Издание Boxrox разобрало пять причин, по которым силовые тренировки замедляют старение. Авторы напоминают, что к семидесяти годам без нагрузки человек может потерять до 30 процентов мышечной массы. При этом исследования с участием людей в возрасте 80-90 лет показывают заметный прирост силы и функции мышц при регулярных занятиях.
Мышцы, кости и обмен веществ под нагрузкой
Потеря мышц, известная как саркопения, может начинаться уже в четвертом десятилетии жизни и ускоряется с возрастом. В материале подчеркивается, что снижение мышечной массы связано с риском падений, переломов и хронических болезней. Силовые тренировки смещают баланс в сторону сохранения ткани за счет стимуляции синтеза мышечного белка, а также улучшают связь нервной системы и мышц.
Кость названа живой тканью, которая реагирует на механическую нагрузку формированием новой ткани. Приседания, становые тяги и жимы нагружают скелет, причем эффект локальный: крепче становятся те кости, которые получают нагрузку. В обзоре говорится, что тренировки с отягощениями способны увеличить или сохранить минеральную плотность кости у мужчин и женщин, а улучшение равновесия дополнительно снижает риск падений.
Что это значит для тренировок после 40 лет
Мышечная ткань требует энергии даже в покое, поэтому ее сохранение поддерживает расход калорий и чувствительность к инсулину. В тексте указано, что тренировки с отягощениями улучшают обмен глюкозы и снижают маркеры инсулинорезистентности у здоровых людей и у людей с нарушениями обмена. Отдельно отмечено уменьшение висцерального жира вокруг внутренних органов, который связан с риском болезней и воспалением.
Для мозга важны факторы роста вроде brain derived neurotrophic factor, поддерживающие рост и выживание нейронов, а также приток крови с кислородом и питательными веществами. По данным обзора, у занимающихся улучшаются управляющие функции, память и общая когнитивная работа, а часть исследований ставит тренировки с отягощениями рядом с аэробными по пользе для мозга. Также упоминается возможная задержка наступления деменции и снижение риска когнитивного спада.
Пятый механизм связан с вялотекущим воспалением старения и сдвигами гормонов, включая тестостерон, гормон роста и эстроген. Регулярные занятия связывают с более низкими уровнями маркеров воспаления, таких как C reactive protein, улучшением иммунитета, настроения и снижением симптомов депрессии. Ориентир для проверки простой: через 8-12 недель регулярных тренировок оценить силу в базовых движениях, устойчивость на лестнице и с грузом, а также показатели глюкозы и состава тела у врача.
