Арнольд Шварценеггер разобрал новое исследование креатина в выпуске Arnold’s Pump Club от 9 октября и заявил, что добавка не строит мышцы без тренировок. В работе малоподвижные люди 45–65 лет принимали 10 граммов креатина или плацебо в течение 12 недель. По его оценке, обещание роста мышц без зала выглядит завышенным, хотя репутация креатина как рабочей добавки сохраняется.
Кого изучали и что измеряли за 12 недель
Ученые наблюдали малоподвижных взрослых в возрасте от 45 до 65 лет, которые три месяца получали либо 10 граммов креатина, либо плацебо. Только прием добавки распределяли случайно, а участие в программе тренировок и питания люди выбирали сами. В каждой группе без тренировок оказалось всего по 13 человек, поэтому выводы по ним опираются на очень малую выборку. Исследователи измеряли сухую массу тела с помощью сканирования и силу в жиме лежа.
Главная проблема методики связана с водой, которую креатин удерживает внутри мышечных клеток. Сканер учитывает эту жидкость как сухую ткань, хотя утолщения волокон и настоящего роста мышц может не происходить. Авторы разбора подчеркивают, что объем воды в теле и размер мышц отдельно не измеряли, разделить воду и новую ткань нельзя. Характер прибавки тоже насторожил: основной рост сухой массы пришелся на первые шесть недель, затем показатель остановился или снизился.
Что это значит для тренировок с креатином
В группе, которая сочетала креатин с тренировками и питанием, прибавка сухой массы составила около 3,7 фунта к шестой неделе, а к двенадцатой неделе снизилась до 2,8 фунта выше исходного уровня. Такая динамика больше похожа на колебания жидкости, чем на последовательный набор мышечной ткани при регулярных нагрузках. По силовым результатам картина еще слабее: жим лежа у принимавших креатин без тренировок вырос примерно на 8 процентов, но изменение не достигло статистической значимости даже относительно их собственного старта.
Часть прибавки силы могла объясняться привыканием к тесту, поскольку повторное выполнение движения улучшает результат за счет навыка. Снижение процента жира у тренировавшихся с креатином тоже выглядит иначе при внимательном подсчете: сама жировая масса явно не отличалась от плацебо. Процент снизился потому, что в расчет добавили воду со стороны сухой массы, и доля жира в общей массе стала математически меньше.
Итог разбора звучит спокойно: креатин остается эффективной поддержкой для тех, кто регулярно тренируется, но волшебного роста без работы в зале исследование не показало. Для проверки эффекта стоит смотреть на силовые результаты за 8–12 недель тренировок и замеры мышц, а не только на цифры сканирования в первые недели приема.
