Руки участвуют почти в каждом движении в зале, от подтягиваний и тяг до жимов, рывков и гимнастики, поэтому перегрузка рук встречается часто. Материал boxrox. com выделяет шесть признаков, что баланс между нагрузкой и восстановлением нарушен: боль, падение силы и точности движений. Это важно, потому что руки получают нагрузку и прямо, и косвенно, в дни спины, груди и плеч.
Почему руки перегружаются чаще других мышц
Перетренированность в тексте описана как состояние, при котором стресс от объема, интенсивности или частоты тренировок превышает возможности восстановления. Следствием называют снижение результата, изменения гормональных реакций, утомление нервной и мышечной систем и рост риска травм. При этом настоящий синдром перетренированности редок и характерен для спортсменов элиты, а у любителей и соревнующихся атлетов чаще встречается функциональное и нефункциональное перенапряжение.
Руки названы уязвимыми, так как это относительно небольшие мышцы с ограниченной способностью переносить нагрузку и высокой долей работы связок и сухожилий. Сухожилия перестраиваются медленнее мышц, им нужно больше времени на обновление коллагена и повышение жесткости. Повторные сгибания рук, опускания в подтягиваниях и жимах, скручивающие нагрузки на запястья создают микротравмы, а маркер повреждения мышц креатинкиназа при избытке объема остается повышенным дольше.
Что это значит для тренировок рук
Первый ориентир из материала — болезненность, которая держится неделю и дольше и не уходит между занятиями. В норме отсроченная боль в мышцах достигает пика через 24–72 часа и проходит за несколько дней, а тревожным сигналом названо состояние, когда руки ноют даже в дни отдыха. Второй ориентир — падение силы и пропавший памп: меньше повторений в подтягиваниях, слабее сгибания рук и жимовые движения при тех же усилиях, что связывают с центральным и периферическим утомлением и снижением запасов гликогена.
Отдельно описаны постепенно нарастающие боли в локтях, запястьях и плечах, включая дискомфорт в области медиальной или латеральной части локтя, сухожилий бицепса и трицепса. Такие боли усиливаются при однообразных упражнениях в одних и тех же углах, например в сгибаниях рук, французском жиме, отжиманиях на брусьях и подтягиваниях. По данным материала, игнорирование этого сигнала превращает легкое раздражение в хроническую тендинопатию, на восстановление после которой уходят месяцы.
Ориентиром для проверки названо качество движений в течение двух-трех недель после снижения объема: возвращаются контроль опускания в сгибаниях рук, стабильность локаута в жимах и точность гимнастических элементов. В материале также отмечены нарушения сна и дневная разбитость при избыточной суммарной нагрузке за неделю, когда повышена активность симпатической нервной системы. Если сон стал прерывистым, утренней свежести нет, а руки слабеют без смены программы, врач или тренер может оценить объем, частоту и питание.
