У 70% взрослых старше 50 лет есть боль в суставах, показал опрос Мичиганского университета 2022 года, при этом женщины жалуются чаще и оценивают боль как более сильную. Физиотерапевт Робин Калбертсон связывает это с разрушением хряща, а врач Хайди Пратер напоминает про среду вокруг сустава, включая воспаление и сон. Речь не о редких перегрузках, а о пяти мелких привычках, которые легко поправить без отказа от активности.
Как сон, сидение и нагрузки влияют на суставы
Хрящ смягчает концы костей, и его износ лежит в основе остеоартрита, самой частой болезни суставов. Обзор в журнале Current Opinion in Rheumatology добавляет второй фактор: хроническое системное воспаление затрагивает синовиальную оболочку вокруг сустава и усиливает повреждение хряща. У женщин после менопаузы картина дополняется снижением эстрогена, у которого есть противовоспалительные свойства, а рецепторы к нему найдены в костях, хряще, мышцах и сухожилиях.
Ночной экран бьет сразу по шее, плечам и сну: сутулость над телефоном провоцирует боль, а синий свет за два часа до сна снижает выработку мелатонина. Час экранного времени повышает риск бессонницы на 59% по данным работы в Frontiers in Psychiatry, а плохой сон усиливает воспаление и восприятие боли, причем у женщин сильнее, следует из обзора в Sleep Medicine Reviews. Долгое сидение без пауз тоже связано с воспалением по данным исследования в Frontiers in Public Health, а однообразная работа вроде прополки, шитья или мытья посуды перегружает суставы при долгой позе без смены положения.
Что поменять в движении и обуви
Для сердца эксперты советуют 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, например ходьбы, или 75 минут более интенсивной, включая бег. Ходьба снижает боль в колене при остеоартрите по данным исследования в Arthritis and Rheumatology, а бег не вызывает и не ухудшает эту болезнь по обзору в Cureus, потому что сжатие и расслабление сустава питает хрящ, как пояснил ортопед Тревис Скаддей. Пропуск второй части рекомендаций, двух дней силовой работы в неделю, оставляет сустав без мышечной поддержки, а потерю силы с возрастом у женщин Калбертсон назвала более быстрой, чем у мужчин.
Практичная схема из источника строится на коротких паузах и смене стимулов: будильник каждые 30 минут, перекус движением в виде прогулки по коридору, нескольких прыжков с разведением рук и ног или минуты приседаний без веса. Для однообразных дел советуют держать позвоночник в нейтральном положении, не наклоняться вбок и каждые 30 минут отдыхать или менять позу. К кардио стоит добавить домашние силовые упражнения или занятия с весом тела вроде пилатеса, а при уже имеющейся боли Калбертсон советует обратиться к физиотерапевту для подбора движений без обострения.
Обувь меняет нагрузку выше по цепочке: мягкая и плоская пара усиливает удар, который проходит через голеностоп, колени и бедра. В исследовании Мельбурнского университета устойчивая поддерживающая обувь за шесть месяцев снизила боль в колене при остеоартрите на 63% по сравнению с плоской гибкой, а при остеоартрите бедра разницы между типами не нашли. Врачи советуют выбирать пару под задачу, по размеру и комфорту, а при сомнениях обсудить выбор с врачом или физиотерапевтом. Вечером помогает отказ от экрана за 30-60 минут до сна и выход на свет на 5-10 минут между 13:00 и 15:00 для настройки ритма мелатонина.
Ориентир на месяц: боль при подъеме со стула и утренняя скованность уменьшаются, а ночной сон становится ровнее без долгого листания ленты. Если ходьба дается легче, а силовые два раза в неделю переносятся без усиления боли дольше суток, связка пауз, сна и обуви сработала.
