Боль в коленях встречается очень часто: в исследовании с участием более 500 человек старше 50 лет о ней сообщили 32% мужчин и 58% женщин. Регулярные силовые тренировки считаются одним из лучших способов профилактики и контроля таких проблем, но неправильная техника перегружает сустав и повышает риск боли и травмы. Физический терапевт Кейси Ли и тренер Мишель Роджерс назвали пять ошибок, которые чаще всего вредят коленям.
Завал колена внутрь и наклон в выпаде
Самой частой ошибкой специалисты называют завал колена внутрь при приседе, выпаде или жиме ногами в тренажере. В этом положении колено не смотрит в ту же сторону, что и стопа, и берет на себя больше нагрузки, чем предусмотрено его строением. Для контроля рекомендуют смотреть в зеркало и следить, чтобы колени двигались строго по направлению носков, а также не отвлекаться на музыку или подкасты во время подхода.
Устойчивый завал колена иногда связан с ограниченной подвижностью голеностопа или слабостью средней ягодичной мышцы и мышц корпуса. При нехватке подвижности в голеностопе наклон далеко вперед в выпаде приводит к заваливанию стопы внутрь и скручиванию большеберцовой кости, что раздражает колено. В таких случаях советуют проверить подвижность тестом «колено к стене», делать более длинный шаг передней ногой и не выводить колено далеко за носки, а при сохранении проблемы обратиться к физическому терапевту.
Что это значит для тренировок
Отдельный риск несет реверансный выпад, при котором одна нога отставляется назад и по диагонали. Из-за шага за линию тела растут требования к балансу и координации, переднее колено может завалиться внутрь или провернуться при фиксированной стопе. Заднее колено тоже страдает, если ногу уводят слишком далеко в сторону и сустав смотрит по диагонали, а не вниз, поскольку колено не приспособлено к такому вращению. При боли или потере контроля советуют уменьшить глубину или заменить движение обратным выпадом и сплит-приседом.
На колени и бедра влияет обувь без достаточной поддержки, в том числе изношенная. Признаками проблемы называют неустойчивость, трудности с балансом и подворачивание голеностопа во время движения, а также дискомфорт в стопах, коленях или бедрах после быстрой ходьбы. Подошва со стертым протектором повышает риск поскользнуться и упасть с перекрутом колена. Специалисты советуют подбирать пару в профильном магазине и менять обувь каждые 300–500 миль пробега или минимум раз в год.
Полный отказ от силовых нагрузок при боли в колене специалисты называют неверным решением. Отдых может на время облегчить ощущения, но не восстанавливает поврежденные ткани вокруг сустава, а длительная пауза ослабляет мышцы и повышает нагрузку на колено при обычных движениях. Потеря мышечной массы также связана с хрупкостью и риском падений. Ориентиром будет сохранение движения: изометрические удержания вроде стула у стены, упражнения сидя, опора на стул или петли TRX, занятия в бассейне, сон, вода и питание, а при новой или усиливающейся боли — осмотр у физического терапевта или ортопеда.
