Тренер Майкл Мэттьюз рекомендует ставить приседания со штангой на спине первым упражнением тренировки, пока мышцы свежие, и начинать с 3 подходов по 4–6 или 6–8 повторов с отдыхом 2–3 минуты. Каждый подход советуют завершать за 1–2 повтора до отказа с чистой техникой, а новичкам сначала осваивать вес на 8–10 контролируемых повторов. Такой формат объясняют высокой требовательностью движения к технике и сильным утомлением.
Что дают приседания и чем различаются посадки штанги
В разборе указано, что приседания со штангой на спине нагружают квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные и разгибатели спины. Движение позволяет добавлять вес малыми шагами и долго прогрессировать, поэтому его включают в программы Bigger Leaner Stronger и Thinner Leaner Stronger. Для баланса программы автор предлагает добавить сгибания ног на бицепс бедра и подъемы на икры.
Штанга в варианте high-bar лежит на верхней части трапеций, а в варианте low-bar — на задних дельтах и лопатках примерно на 2–3 дюйма ниже. Вариант low-bar сильнее включает таз и ягодичные и позволяет поднять чуть больший вес, но требует большего наклона вперед и подвижности плеч. Вариант high-bar делает акцент на квадрицепсы и легче для поясницы и плеч, однако требует сильной верхней части спины и поначалу может ощущаться менее стабильным.
Что это значит для тренировок
В исследовании Университета Рицумейкан 17 нетренированных взрослых 12 недель дважды в неделю тренировали одну ногу разгибаниями, а другую — жимом ногами. Прямая мышца бедра выросла на 13,2% в ноге с разгибаниями против 1,1% в ноге с жимом, рост остальных трех головок квадрицепса был схожим, а жим дал больший рост ягодичных и большой приводящей мышцы. По данным работы ученых Nord University и Auckland University of Technology, у 12 тренированных мужчин тяжелые подходы по 6 повторов не показали значимых различий в активности мышц между high-bar и low-bar.
Автор предлагает попробовать обе посадки и выбрать удобную, например чередовать варианты каждые 6–8 недель либо подключать фронтальные приседания или pendulum squat. При цели роста мышц выбор зависит от предпочтений и анатомии: при обычной длине конечностей и подвижности подойдет любой вариант или их сочетание. Если квадрицепсы отстают и ограничителем становится поясница, рекомендуют добавить разгибания ног, жим ногами или гакк-приседания.
Для прогресса описан метод двойной прогрессии: взять вес под заданный диапазон, доводить подходы до 1–2 повторов до отказа и после достижения верхней границы в первом подходе повышать нагрузку. Приведены примеры связок: приседания 3 подхода по 4–6 повторов плюс румынская тяга, разгибания и сгибания ног, подъемы на икры. В тренировке всего тела приседания сочетают с жимом лежа 4 по 4–6, тягой на тренажере, разгибаниями на трицепс и сгибаниями на бицепс.
