Фитнес-блогер Уилл Теннисон вместе с Джеффом Ниппардом проверил полоскание рта углеводным напитком перед подходом и получил плюс три повтора в наклонном жиме на фоне накопленной усталости. Тест входил в недельный эксперимент с разными методами для роста мышц, где также пробовали туркестерон, инъекционный L-карнитин и метиленовый синий. Полоскание получило у Теннисона оценку 4,5 из 5 как дешёвый и доступный приём. Такая прибавка интересна тем, что второй подход обычно слабее первого, а здесь вышло наоборот.
Как проверяли полоскание и что насчитали
Для проверки взяли наклонный жим гантелей и махи гантелями сидя, а для напитка приготовили синее и зелёное ведра. Сначала оба атлета выполнили базовые подходы без полоскания и сделали по 14 повторов в жиме. После десяти минут отдыха они прополоскали рот 5–10 секунд, выплюнули жидкость и сразу пошли на второй подход. Теннисон сделал 17 повторов, Ниппард довёл счёт с 14 до 15 повторов, хотя мышцы уже были утомлены. В махах сидя Теннисон поднялся с 21 до 23 повторов, а Ниппард удержал 19 повторов во втором подходе с полосканием.
Идея метода связана с рецепторами углеводов во рту, которые посылают мозгу сигнал о скором поступлении топлива. По словам Ниппарда, по этой теме есть не менее 30 исследований, в основном про выносливость, а эффект обычно небольшой. Диетические напитки без настоящих углеводов для такого приёма не подходят, поскольку нужен именно углеводный раствор. Метаанализ 2021 года показал малые прибавки в части спортивных задач, но отметил сильный разброс результатов и возможное искажение публикаций. Влияние на силовую тренировку изучено хуже, чем влияние на нагрузку длительностью 30–60 минут.
Что это значит для силовой тренировки
Приём можно встроить в тяжёлую тренировку там, где второй подход решает объём, например в жиме и махах после базового сета. Жидкость держат во рту 5–10 секунд и выплёвывают, глотать для эффекта не требуется, что удобно при контроле калорий. Новичок с нестабильной техникой сначала закрепляет движение и отдых около десяти минут между проверочными подходами, как в тесте блогера. Опытный атлет может попробовать полоскание перед последним тяжёлым подходом и сравнить число повторов с обычной попыткой. Разница в один-три повтора уже показывает, срабатывает ли метод в конкретном упражнении.
К результату стоит отнестись спокойно, поскольку сам Ниппард допустил заметную роль эффекта плацебо. Новое действие часто добавляет уверенности, и человек выполняет подход резвее без реальных сдвигов в мышцах. В источнике подчёркнуто, что данные по силовой работе менее ясные, чем по выносливости, а общий эффект далёк от решающего. Метод не заменяет сон, питание и прогрессию весов, а работает только как добавка к ним. При диабете, проблемах с желудком или индивидуальной реакции на углеводы решение лучше обсудить с врачом.
Ориентиром будет повторный тест через две недели в тех же упражнениях и с тем же отдыхом. Если полоскание стабильно добавляет один-три повтора во втором подходе при равной технике, приём имеет смысл оставить. Отсутствие прибавки в двух тренировках подряд говорит о том, что для этого человека метод не работает.
