Новичкам, которые хотят сделать руки визуально шире спереди, авторы BoxRox рекомендуют сочетать подтягивания обратным хватом и сгибания рук на бицепс. Для роста самого бицепса более надежным выбором названы сгибания, а подтягивания лучше развивают верх тела в целом. Такое разделение важно, потому что эти упражнения нагружают руки по-разному и решают разные задачи в программе.
Что такое широкий бицепс и как работают упражнения
Двуглавая мышца плеча находится на передней поверхности плеча и имеет две головки, длинную и короткую, она сгибает локоть и помогает разворачивать ладонь вверх. Под ней лежит плечевая мышца, рост которой тоже добавляет толщину руки, а на внешний вид влияют строение костей, длина конечностей, места крепления мышц и уровень жира. Никакое упражнение не меняет точку крепления бицепса, но тренировки увеличивают сгибатели локтя и мышцы спины и плеч.
Подтягивание выполняется хватом снизу, ладони к себе, нужно подняться до касания перекладины подбородком и опуститься под контролем. Такое положение ставит сгибатели локтя в сильную позицию, а измерения мышечной активности показывают существенную работу двуглавой мышцы вместе с широчайшей мышцей спины и мышцами верха спины. Каждое повторение вовлекает также предплечья, заднюю часть плеча, трапецию и корпус, поэтому движение требует координации и контроля массы тела.
Как сочетать оба движения в программе новичка
Подтягивания ставят подтягивания в начало занятия, потому что утомленные руки ухудшают технику тяги, для старта достаточно двух-трех подходов с помощью тренажера или ленты на шесть-десять ровных повторений. Затем выполняют два-три подхода сгибаний с гантелями, штангой, тросом или в тренажере на восемь-пятнадцать повторений, выбирая вес, при котором последние повторы даются трудно без качания корпусом. Тренировать бицепс советуют два-три раза в неделю с днем отдыха между тяжелыми занятиями для тех же мышц.
Сгибания проще масштабировать под задачу роста бицепса, нагрузку можно менять малыми шагами и доводить подходы до уровня с запасом в одно-три повторения без сильного общего утомления. Подтягивания сложнее дозировать, в отказе часто виноваты хват, широчайшие или мышцы верха спины, а рост массы тела сразу делает движение тяжелее. В одном исследовании у неподготовленных мужчин добавка для рук к базовым упражнениям верха не дала статистически большего роста рук за период наблюдения, что подтверждает вклад тяг на старте.
Прогрессию рекомендуют вести по схеме с двойным шагом, сначала добавлять повторения с тем же весом и чистой техникой, затем повышать вес или уменьшать помощь на тренажере. Деление на пучки упрощено, ширина хвата и положение плеча меняют ощущения, но ни одно из движений не изолирует отдельную головку бицепса. Стабильная техника в полной комфортной амплитуде, сон, питание и достаточный белок поддерживают адаптацию лучше частой смены вариантов хвата.
