Исследователи Университета Хьюстона проверили сидячие подъёмы на носки с акцентом на камбаловидную мышцу и зафиксировали снижение пиков глюкозы после еды примерно на 52%, а инсулинового ответа примерно на 60%. Работа вышла в 2022 году в журнале iScience. Такой эффект важен, поскольку мышцы способны забирать глюкозу из крови без участия инсулина.
Что проверяли в исследовании сидячих подъёмов
В протоколе участники выполняли движение в стиле подъёма на носки сидя, удерживая камбаловидную мышцу под голенью в работе длительное время, иногда часами подряд. Именно при такой продолжительной активации получены максимальные цифры снижения глюкозы и инсулина. Авторы материала подчёркивают, что короткие пять минут подъёмов вряд ли дадут те же 52%. Механизм при этом признанный: сокращение мышцы усиливает захват глюкозы тканями.
Камбаловидная мышца устроена как выносливая и способна оставаться в лёгкой активности долго без выраженного утомления, продолжая забирать глюкозу из кровотока. У здоровых людей сахар обычно достигает пика примерно через час после еды и возвращается к исходному уровню за два-три часа, а пик чаще остаётся ниже 140 mg/dL. Если после еды сидеть неподвижно, мышцы почти не тратят энергию и вся нагрузка ложится на инсулин. Решающим называют период около тридцати минут после приёма пищи.
Что это значит для прогулок и коротких упражнений
Для повседневной практики в источнике называют медленную десятиминутную прогулку после еды, подтверждённую систематическими обзорами и метаанализами. Ходьба включает крупные мышцы ног и ягодиц, которые при каждом шаге тратят топливо и забирают глюкозу из крови. Один метаанализ показал снижение глюкозы за 24 часа примерно на 9% при вставании или ходьбе после еды вместо долгого сидения. Наибольший эффект отмечен при движении в первые 30-60 минут после завершения трапезы.
Третий вариант из материала — приседания с собственным весом как короткая нагрузка на квадрицепсы и ягодицы. За счёт размера этих мышц их мощное сокращение быстро повышает потребность в топливе и выводит на поверхность клеток переносчики глюкозы. Прямых данных о коротких подходах приседаний сразу после еды меньше, чем по ходьбе, поскольку силовые работы обычно изучают как отдельные тренировки. Стартовой точкой для новичков названы 10 медленных приседаний после еды с постепенным ростом повторов.
Режим одного приёма пищи в день в тексте описан как способ реже запускать подъём глюкозы и выброс инсулина, а также убрать постоянные решения о перекусах. При этом данные о таком подходе названы смешанными: часть работ показывает улучшение чувствительности к инсулину, часть не находит преимуществ при равной калорийности. Людям с диабетом или на препаратах для снижения глюкозы такой режим может дать нежелательные колебания, а организации по диабету не рекомендуют его всем подряд. Перед сменой частоты питания врачу стоит оценить лекарства и реакцию сахара.
