Тренер Майкл Мэттьюз разобрал технику подъёма на носки сидя и предложил базовую схему в три подхода по 8–10 повторов с отдыхом 1–2 минуты между подходами. Каждый подход рекомендуют завершать за 0–1 повторение до отказа. Такой вариант называют лучшим для развития камбаловидной мышцы, крупной глубокой мышцы голени под икроножной.
Пауза внизу и работа почти до отказа
По данным исследования университета Рицумейкан, подъём на носки стоя сильнее стимулировал рост икроножной мышцы у неподготовленных людей, а рост камбаловидной мышцы оказался схожим в обоих вариантах. Подъём сидя выполняют со согнутыми коленями, поэтому вклад икроножной мышцы снижается, а основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу. Икроножная мышца при этом тоже участвует в движении, но в меньшей степени, чем в вариантах с прямыми ногами.
Ахиллово сухожилие во время подъёмов способно работать как пружина, накапливая и отдавая упругую энергию и помогая поднимать вес. Чем сильнее раскачка коленями, тем больше помогает сухожилие и тем меньше работы выполняют мышцы голени. Чтобы убрать этот эффект, автор советует делать паузу две секунды в нижней точке каждого повтора и сжимать икры около секунды в верхней точке.
Что это значит для тренировок
Обычное место для упражнения — конец тренировки ног, нижней части тела или всего тела, после более тяжёлых движений. В начале занятия его ставят только при акценте на рост икр, если прежняя техника была чистой, а усилия высокими, но прогресса нет. В примерах программ подъём сидя сочетают с приседанием со штангой, румынской тягой, разгибанием и сгибанием ног, а также с подъёмом на носки стоя.
В нижней точке пятки опускают до ощущения глубокого растяжения икр, но не так низко, чтобы носки сползали с платформы и приходилось поправлять стопы по ходу подхода. Многие завершают подход при первых трудностях, хотя при сохранении техники могли бы сделать ещё 2–3 повтора. Автор предлагает хотя бы раз дойти до настоящего мышечного отказа, когда при максимальном усилии и чистой технике вес уже не сдвигается, и затем работать в отказ или останавливаться за повтор до него.
Для прогресса используют двойную прогрессию: берут вес, с которым удаётся держаться в заданном диапазоне повторов, а когда верхняя граница достигнута в первом подходе, нагрузку добавляют. Прямой замены подъёму сидя со согнутыми коленями нет, поэтому без специального тренажёра приходится использовать варианты с прямыми ногами. Людям с жалобами на слабую генетику икр сначала стоит проверить паузу внизу, фиксацию вверху и степень усилий, после чего врач или тренер поможет оценить переносимость нагрузки.
