Группа исследователей Университета Раш под руководством Марты Клэр Моррис представила в 2015 году план питания MIND для замедления возрастных изменений мышления. В первом наблюдательном исследовании люди с самой высокой приверженностью этому питанию показали темп снижения когнитивных функций как у людей примерно на семь с половиной лет моложе. Это важно, потому что питание относят к инструментам, способным поддержать память и мышление с возрастом.
Чем питание MIND отличается от средиземноморского
Полное название подхода — Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, он соединяет элементы средиземноморского плана и плана DASH с акцентом на долголетие мозга. Более позднее исследование связало следование этому питанию со снижением риска ухудшения мышления на 4%, при этом величина связи различалась в зависимости от пола и расы. Авторы материала приводят мнение диетолога Дженнифер Вентрелл, соавтора книги The Official MIND Diet, о росте доказательной базы по этому подходу.
Вместо строгих формул и подсчетов план дает ориентиры по частоте продуктов в ежедневном и еженедельном меню. Среди овощей отдельно выделяют листовую зелень из-за содержания лютеина, бета-каротина, зеаксантина и других каротиноидов с антиоксидантными свойствами. Отдельный акцент сделан на ягодах из-за более высокого содержания флавонолов и антоцианов по сравнению с фруктами в целом. Ограничить предлагается сильно обработанные продукты и продукты животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров.
Что это значит для тренировок и питания
Для практики удобна система оценки соответствия питанию: полное следование рекомендациям дает 15 баллов, а полезный для мозга уровень начинается уже с семи баллов. Это означает, что добавлять разрешенные продукты или сокращать нежелательные можно постепенно, без требования идеального соблюдения. Соавтор книг о питании MIND Лаура Моррис советует начинать с одного или двух изменений, например добавить голубику к утренней каше или перекусить эдамаме между приемами пищи.
Ограничения тоже описаны как гибкие, а не как полный запрет отдельных блюд. Публикация в American Journal of Public Health связала высокое потребление ультраобработанных продуктов с повышенным риском деменции у пожилых жителей США. Продукты животного происхождения часто содержат больше насыщенных жиров, которые при частом употреблении связывают с ростом давления и риска болезней сердца, а снижение давления в исследовании из JAMA связали с более здоровым состоянием мозга. По словам Моррис, план можно подстроить под состояние здоровья, например при диабете и ограничении углеводов сделать упор на другие продукты из списка.
Питание названо лишь одним из инструментов защиты мышления наряду с регулярными физическими нагрузками, умственными задачами и социальным общением. Вентрелл отмечает, что улучшение оценки питания всего на четыре балла способно заметно поддержать когнитивные показатели по данным исследования с ее участием. Авторы подчеркивают, что забота о мозге работает на перспективу в несколько десятилетий, поэтому начинать лучше раньше, хотя и в старшем возрасте изменения тоже имеют смысл.
Проверить пользу подхода можно по простому ориентиру: пройти опросник на соответствие питанию MIND и за 8–12 недель поднять оценку на четыре балла. Для контроля достаточно записать исходный балл, выбранные один-два продукта для добавления и частоту нежелательных продуктов за неделю. Если балл вырос и изменения удерживаются без жестких ограничений, питание стало ближе к изученному варианту.
