Редактор издания RUN Али Нолан три года занимается пилатесом после разрыва икроножной мышцы, хотя считает эти тренировки самыми неприятными. Основатель проекта Pilates for Runners Лиз Пейшент объяснила ей, почему медленные контролируемые движения дополняют бег. В исследовании 2018 года подготовленные бегуны за 12 недель с пилатесом улучшили время на 5 км с 25:65 до 23:23, а без него только с 25:33 до 24:61. Такой разрыв делает пилатес практичным вариантом кросс-тренинга для бега.
Что показали 12 недель пилатеса у бегунов
В работе 2018 года тренированных бегунов разделили на две группы на 12 недель: одна продолжала обычные беговые тренировки, вторая добавила к ним пилатес. Обе группы стали быстрее, но выигрыш различался заметно: контрольная группа сняла около 43 секунд на дистанции 5 км, а группа пилатеса срезала более двух минут. У бегунов из группы пилатеса выросла экономичность: на той же скорости они тратили меньше энергии. Авторы также зафиксировали рост максимального потребления кислорода и меньшую работу постуральных мышц во время субмаксимального бега.
Пилатес создал Джозеф Пилатес в начале XX века как систему с акцентом на силу центра тела, стабильность, гибкость и контролируемое движение. Занятия проходят на коврике или на оборудовании вроде Reformer с пружинами и блоками для сопротивления, при этом для бегунов достаточно формата без оборудования. По словам Пейшент, бег однообразен и ударен по характеру, поэтому организм отвечает перенапряжением, а пилатес добавляет подвижность, силу, стабильность и разнообразие. В более крупном обзоре 2023 года у спортсменов разных видов пилатес улучшил баланс, ловкость, силу мышц, гибкость, силу центра тела, выносливость, спринт, координацию и технику.
Как это влияет на бег и тренировки
Новичкам в пилатесе советуют начинать с простых функциональных движений с контролем и спокойным дыханием, а не сразу со «сотни» и махов в сторону. Пейшент предлагает заниматься десять минут в день или один час в неделю, поскольку регулярность важнее интенсивности. Первым обычно меняется восстановление, затем подвижность, потом сила и только после этого мощность бега. Опытным бегунам такой блок удобно ставить в дни без интервалов, чтобы не добавлять утомления от тяжелых силовых.
Ограничение у данных понятное: исследование 2018 года было небольшим и проведено на подготовленных бегунах, поэтому переносить цифры на всех подряд нельзя. Пилатес в материале не обещает лечения травм, а описывается как способ лучше замечать напряжение спины или скованность и вовремя снизить нагрузку, выспаться или облегчить тренировку. Работа на одной ноге босиком, боковая сила бедра и укрепление голени с подвижностью голеностопа названы важными, так как икры получают от четырех до восьми весов тела на каждом шаге. Вопросы о травме икры, боли в колене или синдроме подвздошно-большеберцового тракта лучше разбирать с тренером или врачом.
Базовый ориентир из материала: подъемы на икры двумя ногами выполняют в 3 подходах по 10-15 повторов в темпе 1 секунда вверх и 3 секунды вниз, а вариант на одной ноге в 3 подходах по 8-12 повторов на ногу. Три исходных движения для бегунов занимают около 10 минут и нагружают заднюю поверхность бедра и ягодицы, боковую часть бедра и таз, а также голень и стопу. Если через несколько недель регулярных коротких занятий бег на привычном темпе требует меньше усилий, связка работает. Если техника рассыпается и появляется боль, нагрузку сокращают и обсуждают план со специалистом.
