Исследователь Ньюкаслского университета Кристофер Херст сообщает, что даже одна силовая тренировка в неделю способна дать значимый прирост силы, особенно у людей без опыта занятий. Речь идет о сохранении способности вставать со стула без помощи, подниматься по лестнице и нести покупки домой. Поддержание мышечной силы названо одним из самых проверенных условий независимой жизни в старшем возрасте.
Почему мышцы определяют независимость в возрасте
Возрастная потеря мышечной массы и силы получила название саркопения, она ведет к снижению подвижности и физических возможностей. Мышцы не только двигают конечности, они стабилизируют суставы, поддерживают равновесие и служат резервом при болезни или травме. По мере ослабления мышц растет риск падений и переломов, особенно в позднем возрасте, причем саркопения затрагивает значительную долю людей старше 70 лет.
Риск саркопении выше у взрослых с несколькими хроническими заболеваниями, это показали работы автора и его коллег. При этом самым действенным средством против саркопении названа именно тренировка с отягощениями. Ходьба или езда на велосипеде в основном улучшают работу сердца и легких, тогда как упражнения против сопротивления напрямую поддерживают силу и повседневные способности, включая скорость ходьбы и подъем со стула.
Как тренироваться раз в неделю с пользой
Силовая тренировка включает работу мышц против нагрузки: гантели, тренажеры, эспандеры, а также собственный вес в приседаниях, зашагиваниях и отжиманиях. Особое значение имеют упражнения для ног, включая приседания и жим ногами, поскольку эти мышцы позволяют вставать, подниматься по лестнице и уверенно двигаться. Мышцы груди, спины и рук тоже нужны для переноски тяжестей, подъема предметов и поддержания осанки.
Тренироваться с предельными весами не обязательно, главное, чтобы к концу подхода мышцы ощущали напряжение и утомление. Легкий вес при 20-25 повторениях дает сопоставимый эффект с тяжелым весом на десять повторений, если усилие высокое. Результат усиливает достаточное потребление белка с пищей, который дает материал для восстановления и роста мышц, а постепенное начало снижает риск травмы.
Участие в силовых тренировках остается низким из-за неуверенности, страха травмы и убеждения, что зал подходит не всем. Автор связывает это с многолетним акцентом на аэробную активность в рекомендациях по здоровью, хотя укрепление мышц уже включено в национальные и международные руководства. В Великобритании комитет по здравоохранению и социальной помощи сейчас изучает роль активности в здоровом старении, а кампания Stronger My Way от Chartered Society of Physiotherapy повышает уверенность в таких занятиях.
