Физический терапевт и создатель Athlean-X Джефф Кавальер показал метод тренировки груди, где засчитываются только «эффективные повторения» у отказа, а отдых между мини-подходами составляет 15-30 секунд. Один из последователей метода сообщил о росте подтягиваний с 10 до 20 повторений примерно за полтора месяца. Такой подход переносит акцент с общего объёма работы на повторы, выполненные в состоянии выраженного утомления.
Как Кавальер считает эффективные повторения
В демонстрации с Джесси Лайко первый подход выполнялся до отказа с весом на 10-12 повторений. Первые шесть-семь повторений дались легко, а реальное напряжение появилось только на повторах с восьмого по одиннадцатый. После этого отдыха давали всего 15-30 секунд, затем начинался следующий мини-подход, в котором Джесси сделал лишь пять повторов, но уже третье повторение ощущалось как девятое в первом подходе.
Логика метода в том, чтобы не восстанавливаться полностью и не повторять заново лёгкие подготовительные повторы. Цель для одного упражнения — набрать 20 эффективных повторений, после чего движение считается законченным и нужно переходить к другому варианту нагрузки на грудь. Исследование 2016 года в Journal of Strength and Conditioning Research при этом показало, что отдых 3 минуты дал больший прирост мышц и силы за восемь недель, чем отдых 1 минута, поэтому картина с короткими паузами неоднозначна.
Что это значит для тренировок на рост мышц
Для набора 20 эффективных повторов предложены два варианта. Первый — оставить вес неизменным и смириться со снижением повторов в каждом мини-подходе, например 5, затем 4, 3 и 2. Второй — снизить нагрузку на 5-10 фунтов, когда число повторов падает до 2-3, чтобы делать чуть больше повторов и уложиться в меньшее число мини-подходов. По словам Кавальера, оба варианта дают достаточный стимул при правильном выполнении до технического отказа.
Метод рассчитан на работу до технического отказа, когда следующее повторение с правильной техникой уже невозможно, и не подходит для многоповторных подходов на 15, 20 или 25 повторов с лёгким весом. В таких сетах слишком много бесполезных повторов до наступления утомления, а без доведения до полного отказа подход теряет смысл. Паузы тоже зависят от опыта: продвинутым обычно нужно около 30 секунд, а новичкам хватает 15-20 секунд, поскольку они часто останавливаются раньше настоящего отказа.
Ориентиром для проверки метода будет журнал тренировок за 6-8 недель: если 20 эффективных повторов удаётся собрать за меньшее число мини-подходов с тем же весом и строгими паузами, накопление утомления работает. Кавальер относит такой режим к росту мышц, а для силы и мощности рекомендует паузы 3-5 минут.
