Редакционный директор Men’s Health описал опыт тренировок с манжетами для ограничения кровотока от Suji, которые позволяют брать гантели 20 фунтов вместо 40 и получать схожий отклик мышц. Манжета надевается высоко на плечо или бедро и накачивается воздухом, после чего мышца быстрее утомляется и включает волокна, обычно работающие с большим весом. По его оценке, исследования подтверждают, что тренировки с малым весом и ограничением кровотока дают прирост объёма мышц, близкий к классической работе с тяжёлыми снарядами.
Как манжеты Suji меняют нагрузку на мышцы
Автор впервые познакомился с манжетами Suji в 2020 году после перелома ключицы и операции, когда за несколько месяцев потерял около 20 фунтов мышечной массы верхней части тела. Физический терапевт предложил этот метод на этапе восстановления, когда допустимой нагрузкой были гантели не тяжелее 10 фунтов. Манжеты внешне похожи на те, что используют для измерения давления у врача, их размещают высоко на руке или ноге в зависимости от тренируемой зоны. После накачивания воздухом конечность ощущает сильное сдавливание, хотя полного прекращения кровообращения не происходит.
Суть метода в том, что манжета затрудняет отток крови из работающей мышцы, но сохраняет частичный приток. Внутри конечности временно падает уровень кислорода и быстрее накапливается утомление, поэтому лёгкий вес воспринимается телом как более тяжёлая работа. Отличие подхода Suji от старых вариантов с перетягиванием руки эластичной лентой в том, что система оценивает индивидуальное давление окклюзии конечности. Под этим термином понимают давление, при котором кровоток в конечности остановился бы полностью, а тренировка проходит на меньшей доле от этого значения.
Что это значит для тренировок с малым весом
Персональная калибровка учитывает ширину манжеты, размер конечности, давление крови и место установки, поэтому одинаковые настройки не подходят разным людям. Автор отмечает, что после травмы его левая сторона долгое время заметно отличалась от правой, и фиксированное давление было бы неточным решением. Правильно подобранный уровень должен создавать выраженный тренировочный стресс без чрезмерного сдавливания, при котором кисть теряет чувствительность. Ощущения он описывает как нарастающее напряжение и жжение, которое сразу проходит после спуска воздуха и притока крови.
Такой формат подходит для дней, когда тяжёлая тренировка даётся трудно, но пропускать занятие не хочется, а также для поездок с плохим отельным залом. Автор продолжает использовать прогрессию нагрузки и тяжёлые веса, когда состояние позволяет это делать. Ограничение кровотока в его схеме занимает место дополнительной опции, а не замены базовой силовой работы. Перед началом таких тренировок он советует обсудить метод с врачом или физическим терапевтом, особенно после операций и при проблемах с сердцем, сосудами или давлением.
Оптимизация здесь понимается как поиск минимальной достаточной нагрузки, которая всё ещё даёт телу стимул для изменений. С манжетами гантели 20 фунтов вызывают утомление и включение мышц, характерные для более тяжёлых подходов. При этом метод требует точной настройки давления и не терпит самодеятельности с подручными жгутами. Если после снятия манжеты сохраняются онемение, резкая боль или изменение цвета кожи, нагрузку нужно остановить и обратиться к специалисту.
