Спортивные диетологи назвали креатин одной из добавок, которые могут поддержать силу, массу мышц и восстановление у женщин в перименопаузе и после менопаузы. Речь идёт о природном соединении из аминокислот, которое в основном хранится в мышцах. Издание Prevention собрало подборку из 11 продуктов для женщин старше 50 лет, опираясь на мнение четырёх диетологов и собственное тестирование редакторов.
Почему речь зашла о креатине после менопаузы
В подборке участвовали Тара Коллингвуд, Лора Веттер, Джим Уайт и Энджи Эш. Коллингвуд пояснила, что с возрастом чаще встречается саркопения, то есть потеря мышечной массы, поэтому поддержка силы становится важнее. Веттер добавила, что у женщин до и после менопаузы возможны улучшения силы, переносимости нагрузок и мышечной массы. Отдельно отмечена возможная поддержка работы мозга, что вошло в описание пользы креатина.
Креатин можно получать из красного мяса и морепродуктов, но в материале добавки названы более удобным способом получать стабильную дозу. Большинство продуктов выпускают в виде порошка для смешивания с жидкостью, также есть капсулы и жевательные конфеты. Авторы напомнили, что добавки не относятся к лекарствам и не предназначены для лечения или профилактики болезней. Перед началом приёма они советуют обсудить решение с врачом, а при беременности, кормлении грудью и назначении детям соблюдать осторожность.
Что это значит для тренировок и питания
Для силовых тренировок практический смысл сводится к стабильности приёма и форме выпуска, которую проще соблюдать каждый день. Порошок без вкуса удобно добавлять в воду или смузи, капсулы подходят тем, кто не любит смешивать напитки, а жевательные конфеты выбраны как вариант для тех, кому трудно принимать порошок регулярно. Новичкам проще начать с моногидрата без вкуса и оценить переносимость нагрузок и восстановление, опытным проще подобрать вкус, формат и упаковку для поездок.
В материале подчёркнута роль независимой проверки качества и состава без лишних компонентов. Часть продуктов имеет сертификацию NSF for Sport, у других заявлена сертификация Informed Choice или Informed Sport. Диетологи отмечали отсутствие искусственных ароматизаторов и подсластителей, отсутствие основных аллергенов, веганский состав, а также растворимость без комков и привкуса. Эти признаки не заменяют консультацию специалиста, но помогают сравнивать банки по прозрачности производства.
Ориентиром может служить самочувствие на тренировках через четыре недели регулярного приёма в согласованной с врачом дозе. Редактор и диетолог Лорен Манакер принимала порошок MegaFood каждый день в течение месяца и описала чуть более лёгкие подходы с отягощениями и меньшую болезненность мышц на следующий день. Банка этого продукта содержит 100 порций при цене 25 долларов, а капсулы Optimum Nutrition предполагают приём по две капсулы с едой дважды в день с суммарной дозой 5 г.
