Тренеры Jack Hanrahan и Ebenezer Samuel разобрали пять вопросов о подвижности плеч и назвали простой тест у стены главным индикатором ограничений. Если при подъёме рук над головой приходится прогибать спину или разводить локти в отжиманиях, плечам не хватает сгибания и наружной ротации. Работа над стабильностью и амплитудой помогает жать и подтягиваться с лучшей техникой и снижает риск боли в плечах и спине.
Как плечо двигается и где теряется амплитуда
Плечо умеет поднимать руку над головой, отводить её в сторону и приводить к корпусу, а такие движения постоянно встречаются в зале и в быту. Подъём руки к потолку называют shoulder flexion, и именно он нужен, чтобы убрать багаж на полку в самолёте. По словам Kelly Starrett, восстановление нормальной амплитуды плеч помогает быстрее плавать и поднимать больший вес.
Ещё два тонких движения — наружная и внутренняя ротация. Для проверки наружной ротации руку отводят в сторону, сгибают локоть под 90 градусов кулаком вперёд, а затем разворачивают кулак к потолку. Разворот кулака к полу считается внутренней ротацией, и оба варианта важны для здоровья сустава. Рядом работают мышцы груди, широчайшие и мелкие мышцы корпуса, поэтому плечо сильно зависит от окружения.
Что изменить в тренировках на практике
Частая причина ограничений — дисбаланс между сильными грудными мышцами и слабой серединой спины. Любители жима лёжа редко тренируют ромбовидные мышцы между лопатками, а по оценке Hanrahan худшие проблемы с подвижностью как раз у людей с большим стажем силовых. Samuel советует начинать неделю с тяг и делать их больше, чем жимов: при восьми подходах жимов и отжиманий выполнять десять подходов тяг. Для этого подойдут dumbbell row и plank row, которые нагружают ромбовидные, широчайшие и задние дельты.
Отдельный блок — упражнения для наружной ротации и мелких мышц спины. Samuel предлагает встать боком к закреплённой на высоте бедра ленте, прижать локоть к корпусу при угле 90 градусов и разворачивать предплечье наружу, выполняя два подхода по 20–30 повторений ежедневно. Hanrahan добавляет Y raises на скамье с наклоном 45 градусов: свести лопатки и опустить их к тазу, затем поднять руки по диагонали в виде буквы «Y» с лёгкими гантелями. Нижние трапеции и широчайшие удерживают лопатку в верном положении и не дают ей оттопыриваться при подъёме руки.
Тест у стены выглядит так: встать спиной к стене, прижать ягодицы, лопатки и запястья, руки над головой, затем опускать руки, сохраняя контакт запястий, локтей и лопаток со стеной. Неудача в этом тесте говорит о нехватке подвижности, а прогиб спины при тяге вверх указывает на дефицит shoulder flexion. Разведённые локти в отжиманиях при попытке держать их близко к корпусу связывают с нехваткой наружной ротации и риском травмы плеча.
