Издание boxrox. com разобрало пять принципов роста рук для мужчин старше 30 лет, где основой названа тренировка трицепса как самой крупной мышцы плеча. Для бицепса и трицепса предложен ориентир в 8–12 прямых подходов в неделю с распределением на две-три тренировки. Такой подход связывают с нехваткой восстановления из-за работы, семьи и сна, когда случайные сгибания в конце занятия не дают роста.
Трицепс, брахиалис и распределение нагрузки
Трицепс brachii имеет три головки и занимает большую долю мышечной массы плеча, чем бицепс, поэтому его рост быстрее меняет вид руки в футболке и сбоку. Особое внимание уделено длинной головке, которая проходит через плечевой и локтевой суставы и меняет длину при поднятых руках. В сравнении разгибаний overhead-вариант дал больший рост длинной головки, чем работа с рукой у корпуса.
Под передней поверхностью плеча находится brachialis, под бицепсом, его развитие добавляет толщину руки, а brachioradialis усиливает переход к предплечью. Сгибания с ладонями вверх нагружают бицепс, а молотковые и обратные сгибания включают сгибатели локтя при другом положении кисти. Предложена схема на неделю: одно сгибание с ладонями вверх, например на наклонной скамье или в тренажере Скотта, плюс одно с нейтральным или пронированным хватом.
Что это значит для тренировок после 30
Тянущие движения нагружают бицепс, а жимовые нагружают трицепс, но косвенной работы часто мало для максимального роста, поэтому прямая работа должна планироваться и учитываться. Стартовой точкой названы 8–12 тяжелых прямых подходов в неделю отдельно для бицепса и отдельно для трицепса с оценкой по силе, замерам руки и массе тела за несколько недель. Разумнее делить объем на две-три сессии, например по шесть подходов на бицепс и трицепс после тренировки верха, чем собирать все в один изматывающий день для рук.
В зачет идут только содержательные подходы близко к отказу, разминочные с легким весом такого стимула не дают, а десять торопливых подходов на фоне усталости уступают шести собранным. Частота сама по себе не имеет отдельного выраженного влияния на рост при равном недельном объеме, поэтому выбор сплита подчинен качеству подходов и восстановлению. Для локтей и плеч опасны резкое удвоение объема, небрежная техника и повторение одного движения, при резкой боли упражнение рекомендуют заменять, например прямой гриф на нейтральный хват.
Прогрессия нагрузки включает не только вес, но и повторения, диапазон движения, технику, добавление подхода и контроль исполнения, а учет ведут в блокноте или таблице. Для разгибаний на блоке задан диапазон 10–15 повторений с повышением веса после чистых 15 повторений во всех рабочих подходах, для жима узким хватом 6–10, для сгибаний Скотта 8–12. Через четыре-шесть недель стоит сверить записи, обхват руки в одном месте и рабочие веса, чтобы решить, оставить объем или скорректировать упражнения.
